افرادی که به دنبال بدنسازی هستند دو هدف، یعنی عضله سازی و کاهش وزن را دنبال می‌کنند، داشتن عضلات خوش‌تراش علاوه بر حفظ سلامتی، ظاهری جذاب و ایده آل از شما به نمایش می‌گذارد. این درحالی است که افراد مبتدی معمولا اصول رشد عضله را نمی‌دانند و با انجام اشتباهاتی خودشان مانع رشد عضلات خود هستند.
هنگامی‌که عضلات حجیم می‌شوند، فرم ایستادن و شکل بدن مناسب جلوه می‌کند، استخوان‌ها قوی، مفاصل و تاندون‌ها تقویت، تعادل بهبود و سوخت‌وساز بدن بهتر می‌شود.
پس اگر در مسیر بدنسازی قدم برمی‌دارید، مطالب زیر را مطالعه کنید و با ۱۳ اشتباه شایع که مانع رشد عضلات شما را می‌گیرد، آشنا شوید:
زیاد تمرین می‌کنید
همان‌گونه که مطلعید تمرین، بافت عضلانی شما را تخریب و در ادامه آن را ترمیم می‌کند، معقول است که تصور کنیم، هر چه بیشتر تمرین داشته باشیم، به همان نسبت عضلات بیشتری ساخته می‌شوند.
باید به این نکته توجه کنیم که تمرین زیاد، سوختن عضلات بدن را به همراه دارد، چرا که اگر بدن استراحت نکند، فرصت لازم برای عضله سازی پیدا نمی‌کند، این روند هورمون استرس را زیاد کرده و ممکن است باعث ایجاد صدمه، ضعف سیستم ایمنی و عصبی و نهایتاً بیماری فرد شود.
خواب کافی ندارید
بعد از تغذیه، مهم‌ترین نیاز بدن برای ترمیم و عضله سازی خواب است، خواب ناکافی فرایند ساخت عضله را دچار اختلال و چالش می‌کند.
حتما بخوانید: به جای دویدن این تمرین‌های هوازی را انجام دهید
محرومیت از خواب علاوه بر مختل کردن روند تقویت عضلات، ترشح هورمون‌های استرس را افزایش داده و چربی بیشتری در بدن ذخیره می‌گردد. کاهش سطح انرژی و اثر منفی بر فعالیت‌ها، از دیگر تبعات بی‌خوابی است.
کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید
این احتمال وجود دارد که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم مانند پالئو یا کتوژنیک با بدن شما سازگاری داشته باشد ولی باید بدانیم که این رژیم‌ها برای همه افراد مناسب نیستند.
اگر سخت تمرین می‌کنید، بدنتان نیازمند انرژی است، منشأ اصلی این انرژی، گلوکز (قند خون) است که مصرف کربوهیدرات آن را تأمین می‌کند.
کربوهیدراتی که انرژی موردنیاز بدن را برای ورزیدگی عضلات فراهم می‌نماید، باید مناسب باشد، برنج وحشی، جو دو سر خرد شده یا سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان کربوهیدرات مرکب، برای مصرف توصیه می‌شوند. برای محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز از ابزار محاسبه آنلاین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه کمک بگیرید.
به‌اندازه کافی پروتئین نمی‌خورید
یکی از عملکردهای بدن ساخت عضله یا «سنتز پروتئین عضله» است که پروتئین در این پروسه نقش اساسی دارد.
در بدنسازی شکاف‌های بسیار کوچک در فیبر عضلات ایجاد می‌گردد که این شکاف و پارگی عضلات، با ترمیم بزرگ‌تر و پرحجم‌تر می‌شود. به‌منظور ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی، در مقابل هر کیلوگرم وزن بدن، ۱/۷۶ گرم پروتئین لازم است.
اگر شما وزنی معادل ۱۰۰ کیلوگرم داشته باشید، باید هر روز ۱۷۶ گرم پروتئین استفاده کنید. با استفاده از ابزار محاسبه آنلاین مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را محاسبه کنید.
به‌اندازه کافی وزنه نمی‌زنید
اگر در حین تمرین خسته نمی‌شوید، به‌منزله این است که باید شدت فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید.
زمانی که قادرید یک حرکت را به دفعات (۲۰ بار) به‌راحتی تکرار کنید، به این معنی است که باید وزنه‌ی انتخابی شما سنگین‌تر شود.
حتما بخوانید: پروتئین سویا در بدنسازی، تاثیر سویا روی عضلات و تستوسترون
وزنه به‌گونه‌ای باشد که شما بتوانید تنها ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت با آن را تکرار کنید و موجب تعریق شما شود.
وزنه‌هایتان خیلی سنگین است
هنگام وزنه زدن، اگر قادر نباشید وزنه را بیش از ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید، بدانید وزنه شما سنگین است، با زدن چنین وزنه‌ای ممکن است قدرت شما افزایش یابد ولی بهترین وزنه برای تمرین و ساخت عضله، وزنه‌ای است که شما بتوانید بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکت با آن را تکرار نمایید.
به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورید
اگر به میزان فعالیتی که انجام می‌دهید، کالری کافی و لازم را دریافت نکنید، زمانی را که صرف حرکات و تمرینات ورزشی می‌کنید، نتیجه‌ای ندارد، بدون دریافت کالری ساخت عضله دشوار است، عضلات شما برای رشد و ترمیم به سوخت که همان کالری است، نیازمندند.
تعیین دقیق کالری موردنیاز روزانه بدن، کاری دشوار است ولی به‌صورت تخمینی، برای عضله سازی، روزانه ۳۳ تا ۳۸ برابر وزن خود کالری نیاز دارید. با استفاده از ابزار محاسبه آنلاین مقدار کالری مورد نیاز روزانه می توانید نیاز روزانه خود به کالری را محاسبه کنید.
وزنه‌ها را خیلی سریع می‌زنید
عضله سازی هنگامی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی با حداکثر مقاومت مواجه شوند، لذا باید با شتاب مناسب عضلات را زیر فشار نگه‌دارید.
برای این‌که عضلات شما رشد مناسب و تضمین‌شده‌ای داشته باشند، سعی کنید هر «ست» تمرینی دست‌کم ۳۰ تا ۴۰ ثانیه طول بکشد.
اشتباه وزنه می‌زنید
گرچه توصیه این است که سنگینی وزنه‌ی شما به‌اندازه کافی باشد، ولی این سنگینی و دشواری باید به‌قدری باشد که شیوه صحیح تمرین شما را تا انتها تحت‌الشعاع قرار ندهد.
حتما بخوانید: ۵ ترفند کاربردی برای باشگاه بدنسازی
اگر وزنه خارج از کنترل شما باشد، به هدف نخواهید رسید، سنگینی وزنه تمرین شما را دچار مشکل می‌کند و نه‌تنها تقویت و ساخت عضله را به همراه ندارد بلکه به مفاصل و تاندون‌ها فشار می‌آورد و باعث مصدومیت شما نیز می‌شود.
ارتباط ذهن – عضله را جدی نمی‌گیرید
جالب است بدانید تمرکز بر روی عضله‌ای که درگیر تمرین است، در تقویت آن مؤثر است، اگر در حال تمرین دادن جلو بازو هستید، برای عضله سازی حداکثری، فقط ذهنتان را روی عضلات آن ناحیه و انقباض آن‌ها متمرکز کنید، اگر این تمرکز ذهنی وجود نداشته باشد، عضلات در حد مناسب و ایده آل درگیر نمی‌شوند.
مصرف آب‌تان در طول روز کم است
قسمت اعظم بدن شما از آب تشکیل‌شده است و جالب است که بدانید دوسوم این آب در بافت‌های عضلانی قرار دارد. اگر عضلات بیشتری می‌خواهید، مصرف آب را افزایش دهید تا سلول‌های عضلات شما با آب و پروتئین ساخته شوند.
روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید، اگر دقیق‌تر بگوییم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰/۰۲۸ لیتر آب استفاده کنید، اگر وزنتان برای مثال، ۱۰۰ کیلوگرم است، روزانه ۲/۸ لیتر (۱۱ لیوان) آب بنوشید.
حرکات کششی انجام نمی‌دهید
اگر انتظار دارید فرایند عضله سازی شما نتیجه بدهد، در آغاز و پایان تمرین، حتماً حرکات کششی انجام دهید، با این حرکات، روند ترمیم عضلات آغاز و بدن برای تمرین بعدی آماده می‌شود.
حتما بخوانید: بهترین تمرین سینه که هرگز آن را انجام نداده‌اید
بدون حرکات کششی خطر مصدومیت شما را تهدید می‌کند، این حرکات برای نیام (فاسیا یا نیام، لایه فیبر مانند دور عضلات است که آن‌ها را در جای خود نگه می‌دارد) عضلات مهم هستند زیرا فضای کافی برای رشد عضلات فراهم می‌کنند.
مواد مغذی و مفید کمی مصرف می‌کنید
عضلات شما برای رشد، علاوه بر مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین، به مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند.
مصرف میوه و سبزیجات به‌اندازه کافی در برنامه تغذیه روزانه‌تان گنجانده شود. اضافه کردن مکمل‌های مولتی‌ویتامین در رژیم غذایی خالی از لطف نیست.
نتیجه‌گیری
داشتن اندامی زیبا، عضله‌ای، موزون و خوش‌فرم نیازمند تلاش فراوان، پشتکار مستمر، برنامه‌ریزی دقیق، تغذیه مناسب، خواب کافی و انجام ندادن اشتباهات بالاست، رسیدن به چنین هیکل و اندامی دور از ذهن و تصور نیست.
یادمان باشد راه طولانی و دشوار با صبر و حوصله و تحمل سختی‌های آن به پایان می‌رسد.
