در مبحث تغذیه برای بدنسازی، پروتئین بخش مهمی به شمار می‌رود، به‌منظور رشد و حجیم شدن عضلات و بازسازی آن‌ها بعد از هر تمرین، پروتئین ضرورتاً باید در برنامه‌ی غذایی شما لحاظ شود، غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و مکمل‌هایی با پایه لبنی تأثیر مستقیمی روی رشد عضلات دارند. علاوه بر این‌ها، غذاهایی با پایه پروتئینی گیاهی برای این امر مفیدند که پروتئین سویا جزو این دسته به‌حساب می‌آید.
سویا ماده‌ای است که همواره سؤالاتی در مورد مصرف آن مطرح بوده است که ما در گفتار پیش رو به دنبال آن هستیم که تأثیر سویا را در بدنسازی بررسی کنیم.
پروتئین سویا چیست؟
سویا در تیره نخودها (لگومینور) قرار داشته و سابقه‌ای ۵۰۰۰ ساله در چرخه غذایی انسان دارد، سویا به خاطر داشتن همه‌ی ۹ مورد آمینواسیدهای موردنیاز بدن که برای رشد و ترمیم لازم است، همواره در کانون توجه بوده است.
سویا دارای مقدار سرشاری پتاسیم، زینک، آهن، ویتامین E، فسفر و ویتامین ب کمپلکس است. ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۶ درصد پروتئین، ۱۹ درصد روغن و ۱۴ درصد رطوبت ترکیبات شیمیایی سویاست.
در چند سال اخیر، پرسش‌های متعددی در زمینه‌ی فواید و مضرات این ماده در میان مصرف‌کنندگان مطرح شده است. عده‌ای معتقدند که آزمایش‌های مختلف فواید پروتئین «وی» را اثبات کرده است، بنابراین ضرورتی ندارد که سویا به‌عنوان یک منبع پروتئینی وارد رژیم غذایی شود.
در حال حاضر تعدادی از محققان در حال بررسی اثرات سویا در بدنسازی و سایر موارد مصرف هستند.
برخی از ضررهای احتمالی پروتئین سویا
برخی از ضررهای احتمالی پروتئین سویابرخی مطالعات انجام شده روی سویا حکایت از آن دارد که وجود «فیتواستروژن» در سویا علاوه بر ترکیبات «استروژنی» و «فیتواستروژنی» می‌تواند موجب بالا رفتن استروژن و کاهش تستوسترون بدن شود.
تاکنون ۳۰۰ نوع فیتواستروژن گیاهی شناسایی شده‌اند که اثرات «فیزیولوژیک» متفاوتی روی انسان‌ها و حیوانات دارند.
حتما بخوانید: سیکس پک سریع با ۷ نکته عملی و ساده
افزایش استروژن و کاهش تستوسترون، مشکلاتی را برای مصرف‌کنندگان به‌ویژه بدنسازان و ورزشکاران به وجود می‌آورد. برای نمونه «ایزوفلوران» که یکی از فیتواستروژن هاست، قادر است تغییرات نامطلوب هورمونی ایجاد کند و عملکرد تیروئید را مختل نماید.
ارزش بیولوژیکی سویا (Biological value)
روش‌های متفاوتی برای تعیین ارزش پروتئین‌های مختلف غذایی وجود دارد که یکی از آن‌ها روش تعیین ارزش بیولوژیکی (BV) است.
در این روش، میزان فعالیت بیولوژیکی و مقدار جذب پروتئین مصرفی در هر گرم نشان داده می‌شود، پروتئین‌هایی که مقدار BV بالاتری دارند، برای احتمال از دست رفتن بافت‌های ماهیچه‌ای در شرایط دشوار تمرینی و فیزیکی مناسب‌تر هستند. ویژگی ضد کاتابولیکی شان نیز بیشتر است.
پروتئین وی و سفیده‌ی تخم‌مرغ بیشترین BV را دارند که ورزشکاران و بدنسازان، برای تأمین پروتئین موردنیاز خود از این دو ماده بیشتر استفاده می‌کنند.
پروتئین وی ۱۰۴، تخم‌مرغ کامل ۱۰۰، سفیده‌ی تخم‌مرغ ۸۸، کازئین ۷۷ و سویا ۷۴، ارزش بیولوژیکی یا BV دارند.
سویا علاوه بر پایین بودن میزان BV، در تأمین برخی مواد مغذی موردنیاز بدن قدری ناتوان است که همین امر باعث تردید ورزشکاران و بدنسازان در استفاده از این مواد غذایی می‌شود.
به علت عدم وجود «آمینواسیدهای متیونین فسفری» که برای رشد و سنتز پروتئین و تولید «گلوتایتون» لازم است، سویا ارزش بیولوژیکی پایینی دارد.
گلوتایتون یا GSH از آمینواسیدهای موردنیاز بدن است که کار مقابله با ترکیبات سمی و مضر را به عهده دارد. مطالعات انجام‌شده روی سویا نشان می‌دهد، این ماده در تأمین GSH موردنیاز بدن، قابلیت لازم را ندارد.
باور عمومی بر این است که مصرف سویا باعث کاهش کلسترول می‌شود، ولی تحقیقات ثابت کرده که در شرایط خاص مصرف این ماده سبب بالا رفتن کلسترول خون نیز می‌گردد.
سویا محتوی گروهی از مواد به نام ضد مغذی‌ها (Antinutrients) نیز هست که عامل اصلی اختلال در روند هضم و گوارش مواد غذایی هستند و جذب آن‌ها را با مشکل مواجه می‌کنند. بازدارنده‌های «پروتئاز» و «لکتین» ازجمله ضد مغذی‌های مهم موجود در سویا هستند.
فواید و خاصیت‌های احتمالی سویا
در مقابل مضراتی که برای سویا برشمرده شد، عده‌ای بر این باورند که این ماده غذایی فواید زیادی هم داشته و اثرات مثبتی در سلامت بدن دارد.
تولیدکنندگان سویا با کاهش ضد مغذی‌های موجود در سویا، تلاش کرده‌اند که میزان BV این ماده را تا حد قابل‌ملاحظه‌ای بالا ببرند و معتقدند که جای نگرانی برای مصرف سویا نیست.
آزمایش‌های انجام‌شده روی موش‌ها نشان داد موش‌هایی که با پروتئین سویای ایزوله (حاوی متیونین) تغذیه شده بودند، رشدی معادل گروهی که «کازئین» مصرف کرده بودند، داشتند که نشانه جنبه مثبت سویا در روند رشد است.
ترکیبات استروژنی سویا
ترکیبات استروژنی سویاعدهای اعتقاد دارند که ترکیبات «استروژنی» موجود در سویا باعث بروز مشکلات هورمونی و کاهش «تستوسترون» می‌شود و این هم به خاطر بالا رفتن استروژن بدن است.
حتما بخوانید: بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
بااین‌حال انجام مطالعات روی دسته‌ای از میمون‌ها نشان داد که: مصرف سویاهای بدون استروژن توسط یک گروه از میمون‌ها، در قیاس با گروهی که سویای معمولی استفاده می‌کردند، تفاوتی ایجاد نکرده و همه‌ی موارد دیده شده بین دو گروه شبیه هم است. در نتیجه «فیتو استروژن» موجود در سویا اثرات استروژنیکی معین _ مثل افزایش چربی بدن_ در برندارد.
آیا سویا باعث کاهش تستوسترون می شود؟
بدنسازان حرفه‌ای از پروتئین سویا استفاده نمی‌کنند زیرا معتقدند که سویا سطح استروژن بدن را بالا برده و تستوسترون را کاهش می‌دهد که این امر رشد کند عضلات را به همراه دارد.
تحقیقاتی در سال ۲۰۱۰ ثابت کرد که مصرف خوراکی‌های حاوی سویا چه به‌صورت مستقیم و چه در قالب مکمل‌ها تأثیر منفی در سطح تستوسترون ندارد.
پژوهش‌هایی که روی حیوانات صورت گرفته حاکی از آن است که پس از مصرف سویا، تغییراتی در فعالیت‌های تیروئید بروز کرده است، ولی اثبات این تغییر در مورد انسان دشوار است.
آمینواسیدهای موردنیاز بدن که در سویا وجود دارند، سویا را به یک ماده‌ی غذایی تبدیل کرده که شما با مصرف آن می‌توانید علاوه بر ارزش غذایی، سطح کلسترول خود را در حالت عادی نگه دارید.
بدنسازان با واردکردن سویا در رژیم غذایی خود، هم التهاب و کوفتگی عضلات را کاهش می‌دهند و هم ماهیچه‌های بزرگ و پرحجم به دست می‌آورند، البته اگر سویا و پروتئین «وی» را در رژیم خود داشته باشید، بهره بهتری خواهید برد.
پروتئین سویا و پروتئین «وی» هر دو در افزایش حجم عضلات مؤثر و مشابه عمل می‌کنند.
مطالعاتی که توسط کالج داروهای ورزشی آمریکا صورت گرفته، حکایت از آن دارد که نوشیدن مکمل‌های سویا بلافاصله بعد از ورزش، اثر زیادی داشته است، به‌گونه‌ای که میزان قدرت و حجم عضلات این گروه مورد آزمایش _ پس از مصرف مکمل نوشیدنی سویا_ بیشتر شد.
گرگ پائول مدیر تغذیه شرکت «سولایی» و داگلاس کالمن مدیر تغذیه و محقق مرکز تحقیقاتی «میامی» هر دو مصرف پروتئین سویا و پروتئین «وی» را برای رشد عضلات ورزشکاران و بدنسازان را توصیه کرده‌اند.
فرق بین پروتئین سویا و پروتئین وی چیست؟
مصرف هر دو پروتئین حجم عضلات را زیاد می‌کند، پروتئین سویا ویژگی خاصی دارد که توصیه می‌شود اگر پروتئین «وی» استفاده می‌کنید، از سویا هم غفلت نورزید، سویا سرعت ترمیم عضلات را پس از ورزش‌های سنگین بالا می‌برد و با رادیکال‌های آزاد تولیدشده بر اثر تمرینات ورزشی، مقابله می‌کند.
پروتئین سویا و پروتئین وی مکمل یکدیگرند
پروتئین سویا و پروتئین وی مکمل یکدیگرندمصرف پروتئین سویا و پروتئین «وی» در کنار هم فواید زیادی برای ورزشکاران و بدنسازان به همراه دارد، برخی از ویژگی‌های این دو ماده در کنار هم تکمیل می‌شوند.
پروتئین «وی» دارای آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار است که می‌تواند انرژی موردنیاز تمرینات ورزشی را تأمین کند و سویا منبعی غنی از آمینواسیدهای «ژنین» و «گلوتامین» به‌حساب می‌آید.
حتما بخوانید: عضله سازی و چربی سوزی در زمان استراحت بین ست‌ها
«ژنین» به‌عنوان ماده‌ای که هورمون‌های «آنابولیک» و شکل ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، شناخته می‌شود.
پروتئین سویا و انواع آن
سویا مسیر طولانی را طی می‌کند تا وارد چرخه غذایی شود، پس از خارج کردن روغن آن، ورقه‌های خشک‌شده سویا به شکل‌های: پروتئین ایزوله، کنستانتره پروتئین سویا و پروتئین سویای بافت‌دار شده، برای استفاده آماده می‌شود.
مکمل‌های پروتئین سویا به سه شکل: ایزوله، کنستانتره و بافت‌دار شده، مورد بهره‌برداری قرار می‌گیرد.
پروتئین سویای ایزوله، محتوی بیشترین مواد مغذی است که حاوی ۹۰ درصد پروتئین خالص است.
پس از فرایند روغن زدایی سویا، آنچه باقی می‌ماند پروتئین سویای «کنستانتره» نام دارد که شامل ۶۵ درصد پروتئین و کربوهیدرات است.
پروتئین سویای بافت‌دار شده، از کنستانتره گرفته می‌شود و در تهیه پروتئین‌های بازسازی‌شده_ مرغ و گوشت گاو_ مورداستفاده قرار می‌گیرد.
مقدار مناسب مصرف سویا
مقدار مناسب مصرف سویامیدانید که ارزش بیولوژیک سویا کم است، لذا زمانی که در حال رژیم هستید، برای این‌که حجم عضلات شما از دست نرود، فقط به دریافت پروتئین سویا اکتفا نکنید و پروتئین‌های مفید دیگر را جایگزین نمایید.
سویا بهتر است یا پروتئین «وی» و کازئین
زمانی که پروتئین سویا را از نظر سرعت استفاده عضلات از آن با پروتئین «وی» و کازئین مقایسه می‌کنید، رتبه سویا بین این دو قرار می‌گیرد.
دکتر خوزه آنتونیو مدیر انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، سویا را بهترین نوع پروتئین غیر حیوانی به‌حساب می‌آورد، زیرا پروتئین سویا در مقایسه با سایر پروتئین‌های گیاهی کامل‌تر است.
در سویا همه‌ی اسیدهای آمینه موردنیاز بدن وجود دارند، سویا سرآمد ساخت عضله با پروتئین‌های گیاهی است و ورزشکاران و بدنسازان که رژیم غذایی گیاهی دارند، به‌صورت وسیع از غذاهای حاوی سویا استفاده می‌کنند.
اگر می‌خواهید در کنار مصرف غذای حاوی سویا، یک مکمل گیاهی دیگر مصرف کنید، دقت داشته باشید که در آن مکمل، سویا نباشد، زیرا با این کار، شما از یک منبع غذایی بیش‌ازحد استفاده کرده‌اید.
نتیجه‌گیری
با توجه به آنچه گفته شد، می‌توان دریافت که پروتئین سویا، چه به‌صورت جدا، چه به‌صورت مکمل یا ترکیبی با پروتئین «وی»، می‌تواند به یک مکمل «آنابولیک» مفید تبدیل شود، گرچه تحقیقات و پژوهش‌های بیشتری در این زمینه لازم است.
