گلوتامین یک آمینواسید ضروری است که وظایف زیادی در بدن انجام می‌دهد. این آمینواسید از واحدهای سازنده‌ی پروتئین است و در سلامت گوارش و دستگاه ایمنی نقش مهم و اساسی دارد.
گلوتامین علاوه بر این‌که به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود، در بسیاری از غذاها نیز موجود است، اگر گلوتامین از راه خوردن غذا به‌طور کامل تأمین نشود، شما می‌توانید از مکمل‌های محتوی گلوتامین استفاده کنید.
در این مقاله فواید، اهمیت و سالم بودن مکمل‌های گلوتامین مورد بررسی و تحلیل قرار می‌گیرد.
گلوتامین چیست؟
همان‌طور که گفته شد گلوتامین، نوعی آمینواسید است، یکی از وظایف عمده مولکول‌های آمینواسید، تشکیل واحدهای سازنده‌ی پروتئین است.
پروتئین‌ها انتقال ترکیبات در خون و مبارزه با ویروس و باکتری‌های مضر را به عهده داشته و سلامت اندام‌های بدن را تضمین می‌کند.
فرق ال‌گلوتامین با دی‌گلوتامین
مانند دیگر آمینواسیدها، گلوتامین در دو شکل ال‌گلوتامین و دی‌گلوتامین مشاهده می‌گردد. این دو تقریباً شبیه هم هستند، منتها آرایش مولکولی‌شان قدری با هم فرق دارد.
گلوتامینی که در مکمل‌ها و غذا یافت می‌شود، ال‌گلوتامین است،
روی برخی از مکمل‌ها واژه ال‌گلوتامین درج شده و در برخی دیگر، فقط گلوتامین قید گردیده که منظور همان ال‌گلوتامین است.
دی‌گلوتامین نقش چندان مؤثری در بدن ندارد و این ال‌گلوتامین است که در ساخت پروتئین ایفای نقش می‌کند. ال‌گلوتامین که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود، آمینواسیدی است که در خون و مایعات بدن به وفور یافت می‌شود.
مشخصات گلوتامین به شرح زیر است:
- جرم مولی: 146.14 g/mol
- فرمول: C5H10N2O3
- دمای ذوب: 185 درجه سانتی‌گراد
- نام انگلیسی: Glutamine
- قابلیت حل: آب
- دسته‌بندی: آمینواسید
بااین‌حال در برخی مواقع مانند بیماری و آسیب‌دیدگی بدن به مقدار بیشتری از آن نیاز دارد که باید از راه غذا تأمین شود.
گلوتامین از چه منابع غذایی تأمین می‌شود؟
گلوتامین از چه منابع غذایی تأمین می‌شود؟گلوتامین به صورت معمول در غذاهای مختلف وجود دارد. اساساً یک رژیم غذایی عادی، حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز است. البته این مقدار متغیر است، محصولات حیوانی به خاطر پروتئین بالا، حاوی بیشترین گلوتامین هستند.
مقدار ال‌گلوتامین موجود در پروتئین‌های چند ماده غذایی که با تکنیک‌های پیشرفته سنجیده شده به شرح زیر است:
- تخم‌مرغ: ۴/۴ درصد از کل پروتئین (۰/۶ گرم در ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ)
- گوشت گوساله: ۴/۸ درصد از کل پروتئین (۱/۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گوساله)
- شیر خشک بدون چربی: ۸/۱ درصد از کل پروتئین (۰/۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر خشک بدون چربی)
- توفو (پنیر سویا): ۹/۱ درصد از کل پروتئین (۰/۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید: ۱۱/۱ درصد از کل پروتئین (۰/۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید)
- ذرت: ۱۶/۲ درصد از کل پروتئین (۰/۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت)
منابع گیاهی مثل برنج سفید و ذرت در مقایسه با محصولات حیوانی میزان گلوتامین کمتری دارند. منابع حیوانی، بهترین تأمین‌کننده گلوتامین هستند، اشکالی که در این بین وجود دارد این است که میزان گلوتامین در خیلی از غذاها مشخص نیست.
غذاهایی که پروتئین دارند، حاوی مقدار بیشتری از گلوتامین هستند، زیرا گلوتامین از اجزای ضروری پروتئین‌هاست. رژیم غذایی مناسب و بهره‌گیری از غذای محتوی پروتئین، گلوتامین کافی را به بدن شما می‌رساند.
آشنایی با خواص و فواید گلوتامین
نقش کلیدی گلوتامین در دستگاه ایمنی
گلوتامین، یک منبع انرژی اساسی برای سلول‌های سیستم ایمنی بدن مانند گلبول‌های سفید و سلول‌های دستگاه گوارش است.
اگر بخشی از بدن دچار سوختگی شود یا آسیب ببیند یا عمل جراحی صورت پذیرد، مقدار گلوتامین در خون کم می‌شود، چنانچه نیاز بدن به گلوتامین بیش از تولید آن در بدن باشد، این احتمال وجود دارد که بدن ذخایر پروتئین مانند ماهیچه را بشکند تا از آن‌ها آمینواسید آزاد شود.
حتما بخوانید: عسل مصرف کنیم یا شکر؟ فواید کدام یک بیشتر است؟
در موقع بروز سوختگی و آسیب‌دیدگی، عملکرد دستگاه ایمنی تضعیف می‌شود، برای رفع این ضعف، رژیم غذایی متشکل از پروتئین، گلوتامین و مکمل‌های آن‌ها تجویز می‌شود. مطالعات، ثابت کرده است که مکمل‌های گلوتامین در کاهش عفونت‌ها و بهبود سلامت عمومی، مؤثرند، شانس بهبود و زنده ماندن مبتلایان به بیماری‌های سخت نیز افزایش می‌یابد.
گلوتامین و سلامت روده‌ها
گلوتامین نقش مؤثری در تقویت و سلامت روده ایفا می‌کند، روده بزرگ‌ترین عضو دستگاه ایمنی بدن به شمار می‌رود، بسیاری از سلول‌های روده و باکتری‌های مفید در آن با سلامت دستگاه ایمنی مرتبط هستند.
گلوتامین علاوه بر تأمین انرژی سلول‌های روده و سیستم ایمنی، با تقویت سدهای بین روده و سایر نقاط بدن، مانع بروز برخی بیماری‌ها مانند سندروم نشت روده می‌گردد. در نتیجه باکتری‌های مضر و سموم از روده به سایر نقاط بدن حرکت نمی‌کنند.
گلوتامین و بدنسازی
گلوتامین و بدنسازیازآنجاییکه گلوتامین در ساختار پروتئین مؤثر عمل می‌کند، پژوهشگران، نقش مکمل‌های محتوی گلوتامین را در افزایش حجم عضلات مورد بررسی قرار دادند.
در طول ۶ هفته انجام تمرینات ورزشی به ۳۱ نفر، دارونما و گلوتامین داده شد، در پایان تفاوتی بین افزایش توده و قدرت عضلانی این دو گروه (مصرف‌کنندگان گلوتامین در مقایسه با مصرف‌کنندگان دارونما) مشاهده نشد. برخی مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مکمل‌های گلوتامین سوزش عضلات را کاهش داده و زمان ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ورزشی را نیز کم می‌کند.
حتما ببینید: برنامه بدنسازی عضله سازی با کریس گتین
یک تحقیق دیگر حکایت از آن دارد که گلوتامین یا گلوتامین همراه با کربوهیدرات قادر است که شاخص خونی مرتبط با خستگی را در طول دو ساعت دویدن کاهش دهد. نتایج حاصل از یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که اضافه کردن گلوتامین به کربوهیدرات‌ها یا بعضی آمینواسیدها، به تأمین دوباره ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات، کمکی نمی‌کند.
شواهدی وجود ندارد که ثابت کند، مکمل‌های گلوتامین قادرند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک نمایند.
با این اوصاف بسیاری از ورزشکاران، در رژیم غذایی خود، حجم بالایی از پروتئین مصرف می‌کنند و به‌احتمال‌زیاد گلوتامین زیادی نیز مورد استفاده قرار می‌دهند و نیازی به مصرف مکمل ندارند.
برای اثبات فواید گلوتامین در رشد و حجیم شدن عضلات، مطالعات و پژوهش‌های بیشتری لازم است.
مقدار مصرف گلوتامین چه اندازه است؟ آیا گلوتامین عوارض هم دارد؟
مقدار مصرف گلوتامین چه اندازه است؟ آیا گلوتامین عوارض هم دارد؟گلوتامین به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در غالب غذاها نیز موجود است، بنابراین مصرف ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در غذای روزانه عوارضی به همراه ندارد.
در یک تحقیق، روی مکمل‌های گلوتامین از مقدار ۵ گرم تا حدود ۴۵ گرم در روز به مدت ۶ هفته بررسی و مطالعه صورت گرفت، این مقدار مصرف هیچ عوارض جانبی ایجاد نکرد. یک بررسی نشان می‌دهد اگر مصرف گلوتامین به ۱۴ گرم در روز برسد، احتمال دارد مشکلاتی جزئی برای فرد حادث شود.
در مجموع چنین استنباط می‌شود که مصرف مکمل‌های گلوتامین در کوتاه‌مدت، خطری ایجاد نمی‌کند. صاحب‌نظران در مورد استفاده درازمدت از آن‌ها هشدار می‌دهند.
حتما بخوانید: پروتئین سویا در بدنسازی، تاثیر سویا روی عضلات و تستوسترون
مصرف مکمل‌های گلوتامین همراه با رژیم غذایی حیوانی که خود سرشار از این ماده است، در مقایسه با رژیم‌های غذایی گیاهی که گلوتامین کمتری دارند، متفاوت می‌باشد. لذا با رژیم غذایی گیاهی، مصرف مکمل‌های گلوتامین، ممکن است مشکلی ایجاد نکند.
به‌هرحال اگر تمایل دارید مکمل‌های گلوتامین را مصرف کنید، ترجیحاً با مقدار حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
