خیلی از افراد هنگام اجرای تمرین اسکات با درد زانوها مواجه می شوند. این درد بیشتر موقعی رخ می دهد که فرم صحیح اجرای تمرین رعایت نشود. اما بسیاری از افرادی که حتی تمرین را به شکل صحیح اجرا می کنند هم با این درد مواجه هستند. درد زانو هنگام اجرای تمرین اسکات به دو دلیل رخ می دهد:
- درد زانو در قسمت های کناری: این درد بیشتر به خاطر حفظ تعادل لگن و قوی نبودن عضلات باسن رخ می دهد.
- درد زانو در قسمت جلو: این درد معمولا با حرکت عضلات باسن و لگن مشکلی ایجاد نمی کند اما با گذشت زمان مسئله ساز می شود.
این درد ربطی به توانایی حرکتی ندارد. برای رفع آن کافی است قسمت های ضروری و درگیر را تقویت کنید. در این حالت قسمت ضروری عضلات همسترینگ یا پشت ران می باشند.
ابتدا عضلات همسترینگ را تمرین دهید
حتی اگر دارای عضلات همسترینگ قوی هستید، باز هم درد زانو ممکن است رخ دهد. چرا که همسترینگ دارای دو سر است. با اجرای تمرین ددلیفت تنها یکی از سرهای این عضله درگیر می شود و سر دیگر اصلا کاری انجام نمی دهد.
حتما ببینید: چالش بلند شدن ترکی با هالتر
به عبارت دیگر عضلات چهارسر شما رشد می کنند و عضله همسترینگ اصلا درگیر نمی شود. این عدم بالانس در رشد عضلات باعث می شود که درد ناحیه زانو رخ دهد. این مشکل را چگونه برطرف کنیم؟ از این تمرین کمک بگیرید:
تمرین پشت ران نشسته با کش بدنسازی
تمرین پشت ران نشسته با کش بدنسازی، عضله جمع کننده زانو در همسترینگ را تحت تاثیر قرار داده و درگیر می کند.
این تمرین را 3 الی 4 ست با تکرارهای 20 الی 25 قبل از شروع تمرین اسکات اجرا کنید. پاشنه پای خود را عقب آورده و عضلات همسترینگ خود را منقبض کنید.
حتما ببینید: کلیپ انگیزشی بدنسازی، باید رشد کنی!
این تمرین باعث می شود که سر جمع کننده زانو در عضله همسترینگ تقویت شده و درد آزار دهنده زانو هنگام اجرای تمرین اسکات از بین برود.
اگر دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و جامع به همراه رژیم غذایی، مکمل های پیشنهادی و آموزش تصویری تک تک تمرینات هستید، حتما بخش برنامه‌های بدنسازی سایت آریافیت را مشاهده کنید.
