حتما شما هم بسیاری از افراد را در باشگاه دیده‌اید که یک بدن به ظاهر فوق‌العاده دارند اما برخی قسمت‌های بدن‌شان ضعیف و لاغر به نظر می رسد. گردن یکی از این قسمت‌ها است که بعضی از افراد آن را فراموش کرده و تمرینات آن را انجام نمی دهند. تقویت عضلات گردن باید در برنامه تمام ورزشکاران وجود داشته باشد.

فراموش نکنید که گردن هم دارای عضله بوده و مثل هر بخش دیگری نیاز است که آن را تمرین داد. در واقع داشتن یک گردن عضلانی رمز داشتن یک بدن کامل و بی‌نقص است. در این مطلب دو تمرین عالی برای ساخت یک گردن عضلانی و کلفت! را به شما آموزش می دهیم.

اگر در باشگاه شما دستگاه گردن وجود دارد، هر هفته دو تا چهار بار عضلات گردن را با آن تمرین دهید. هنگام تمرین کلیه زاویه‌ها را مورد هدف قرار داده و در ست‌های ۱۵ الی ۲۰ تکراری آن‌ها را اجرا کنید.

مشکلی که وجود دارد این است که بیشتر باشگاه‌ها دستگاه گردن را ندارند. اینجاست که استفاده از تمرینات زیر پیشنهاد می شود.

تمرین گردن با صفحه

برای اجرای این تمرین نیاز است که به پشت روی یک میز تخت دراز کشیده و با دست ها یک صفحه هالتر را روی پیشانی خود قرار دهید. سپس تمرین را مطابق ویدئوی زیر اجرا نمایید.

 

من قبلا این تمرین را یک روز در میان با یک وزنه ۵ کیلویی و ست های ۲۰ تای اجرا می کردم، اما برای گرفتن نتیجه بهتر مقدار وزنه ها را افزایش داده و تعداد تکرار را کاهش دادم. البته شما نیازی نیست این کار را انجام دهید، همین که در هفته چند بار عضلات گردن را تمرین دهید کافی است.

برای دیدن تصاویر و توضیحات بیشتر از این تمرین به آموزش گردن خوابیده به پشت مراجعه کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت سر و گردن خود کنترل کامل داشته باشید.

تمرین گردن با کش بدنسازی

برای هر عضله باید هم تمرینات قدرتی را انجام دهید و هم تمرینات کششی. این تمرین حکم تمرین کششی عضلات گردن را داراست.

برای این تمرین از یک کش بدنسازی سبک استفاده کرده و آن را زیر یک میز شیبدار قرار دهید. کش را پشت سر گذاشته و تمرین را مطابق ویدئوی زیر اجرای کنید.

 

این تمرین را هم در ست‌های ۲۰ تایی یا بیشتر اجرا نمایید. به هیچ عنوان تمرین را با وزنه را کش های سنگین اجرا نکنید. این کر خطر بروز آسیب به گردن و ستون مهره‌ها را افزایش می دهد.

اگر دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و جامع به همراه رژیم غذایی، مکمل های پیشنهادی و آموزش تصویری تک تک تمرینات هستید، حتما بخش برنامه‌های بدنسازی سایت آریافیت را مشاهده کنید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here