تمرین بلند شدن ترکی یا بلند شدن ترکیه‌ای (Turkish get-up) یکی از تمریناتی است که هنگام اجرای آن تک تک عضلات بدن شما درگیر می شوند. برای اجرای این تمرین باید از قدرت تمام عضلات خود استفاده کرده، تعادل خود را حفظ نموده و از توان حرکتی بدن کمک بگیرید. تمرین بلند شدن ترکی معمولا با استفاده از دمبل و یا کتل‌بل اجرا می شود، اما آیا شما می توانید آن را با استفاده از یک هالتر انجام دهید؟
چالش پیشنهادی ما به شما
تمرین بلند شدن ترکی با هالتر را با یک تکرار و با وزنه 40 درصد وزن بدن اجرا کنید. اگر می خواهید چالش را سخت تر نمایید، بدون کمک گرفتن از هیچ فرد دیگری این تمرین را انجام دهید. یعنی حتی خودتان هالتر را از روی زمین بلند کنید.
حتما ببینید: یک تمرین جدید برای رشد عضلات سرشانه
ساده به نظر می رسد، نه؟ فقط یک تکرار! مطمئن باشید در صورت توانایی اجرای این تمرین توسط شما تمام بدنتان درگیر خواهد شد. البته اگر بتوانید همین یک تکرار را هم انجام دهید.
نحوه اجرای تمرین بلند شدن ترکی با هالتر
فرض می کنیم که شما راست دست بوده و می خواهید هالتر را با دست راست بلند کنید. برای این کار مانند ویدئوی زیر عمل نمایید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست باید از ناحیه زانو خم شده و پای چپ کشیده باشد.
- هالتر را به سمت بالا پرس کرده و با دستان کشیده آن را روبروی خود نگه دارید.
- دست راست را به مرکز هالتر منتقل کرده و پس از برقراری تعادل به آرامی دست چپ را از روی هالتر رها کنید. حال هالتر باید فقط توسط دست راست شما نگه داشته شده باشد.
- با استفاده از دست چپ خود را بالا آورده و روی آرنج چپ قرار بگیرید. سپس بالاتر رفته و روی دست چپ قرار بگیرید. به عبارتی در این مرحله باید روی کف دست چپ تکیه داده باشید. هنگام اجرای این بخش اجازه ندهید پای چپ بالا و پایین شود.
- حال با کمک پای چپ به آرامی وارد وضعیت پل شده و سپس پای چپ را به زیر بدن سر دهید.
- به آرامی دست راست را به سمت بالا هل داده و وارد وضعیت لانج شوید. در این مرحله وزن بدن توسط پاها کنترل می شود و دست چپ روی زمین نیست.
- از این وضعیت بلند شده و کاملا راست بایستید.
- پس از یک مکث کوتاه به آرامی پایین رفته مراحل بالا را به صورت معکوس اجرا کنید.
- وزنه را روی زمین قرار داده و با یک فیگور عالی موفقیت خود را جشن بگیرید!
اگر با تکنیک اجرای تمرین مشکل دارید می توانید مکان گرفتن دست را عوض کنید. برخی از افراد هنگام گرفتن هالتر آن را از وسط نگه نمی دارند. شما هم با فواصل مختلف تست کرده و مکان مناسب خود را پیدا کنید.
حتما ببینید: بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
اگر توانایی فیزیکی اجرای تمرین را ندارید، هر روز چند ست این تمرین را با وزنه های سبک اجرا کرده تا توانایی آن را کسب کنید.
فراموش نکنید که هرگز این تمرین را در یک باشگاه شلوغ انجام ندهید. چرا که این تمرین به حفظ تعادل زیادی نیاز دارد. ممکن است یک بنده خدا در کنار شما در حال کرانچ رفتن باشد و شما تعادل خود را از دست بدهید و باقی ماجرا!
حتما حتما از گیره های مخصوص هالتر برای مهار کردن وزنه ها کمک بگیرید.
اگر دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و جامع به همراه رژیم غذایی، مکمل های پیشنهادی و آموزش تصویری تک تک تمرینات هستید، حتما بخش برنامه‌های بدنسازی سایت آریافیت را مشاهده کنید.
