برای رشد سریع عضلات سینه، باید تمرینات مرتب و چالش های ویژه کمک گرفت. چالش‌هایی که در آن ها عضلات بیشتر از حد توانایی خود و متفاوت از وظیفه اصلی درگیر می شوند.
وظیفه اصلی عضلات سینه کمک به جمع شدن مفصل سرشانه است، این حالت را هنگام اجرای تمرین فلای با دمبل و یا پروانه می توانید مشاهده کنید. مشکلی که وجود دارد این است که اجرای این تمرینات با وزن و تکرار زیاد ممکن است باعث بروز آسیب به مفصل سرشانه شود.
فشار دادن توپ بدنسازی با آرنج
اینجاست که تمرین مورد علاقه و جدید من برای تقویت و رشد عضلات سینه وارد کار می شود. اسم این تمرین فشار دادن توپ بدنسازی با آرنج است، و یکی از بهترین روش ها برای رشد و تقویت عضلات سینه بدون اعمال فشار اضافی به مفصل سرشانه محسوب می شود.
برای اجرای تمرین یک توپ بدنسازی در دست گرفته و راست بایستید. توپ را بین آرنج‌ها قرار دهید. توپ باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که هنگام فشار دادن آرنج‌ها به سمت هم، فاصله آن‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها نگه دارد. دقیقا مانند هنگامی که تمرین پروانه با آرنج را انجام می دهید، این تمرین را اجرا کنید. آرنج‌ها باید به اندازه 90 درجه زاویه داشته و بازوها با زمین موازی باشند.
- تعداد تکرار: 6 روز در هفته (روز هفتم استراحت)
- ست‌ها: 5 ست در هر روز
- استراحت: 60 ثانیه بین هر ست
- زمان: برای شروع وضعیت انقباض و نگه داری توپ را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. سپس ار سه روز 5 ثانیه به این زمان اضافه نمایید. یعنی در روز های اول و دوم باید 20 ثانیه در هر ست تمرین را تکرار کنید و در روز های سوم و چهارم 25 ثانیه، در روزهای پنجم و ششم 30 ثانیه و الی آخر. تا زمانی که به 60 ثانیه می رسید این تمرین را اجرا نمایید.
حتما ببینید: تقویت عضلات گردن با ۲ تمرین عالی
سه هفته زمان لازم است تا مدت زمان نگه‌داری توپ بین آرنج‌ها به 60 ثانیه برسد. مطمئن باشید که در این سه هفته بیشتر از هر حرکت دیگری در زمان مشابه رشد عضلات را تجربه خواهید کرد.
تمرینات دیگر سینه مانند پرس و فلای را هم انجام دهم؟
این تمرین را به عنوان یک تمرین اضافه در برنامه خود قرار دهید. فرقی نمی کند که آن را بعد از ست های سایر عضلات اجرا کنید و یا به صورت یک ست کوتاه در روزهای استراحت.
اگر تمایل دارید بیشتر عضلات سینه را تحت فشار قرار دهید، تا زمانی که به 100 ثانیه برسید مانند الگوی توضیح داده شده در بالا این تمرین را اجرا کنید.
برای استفاده حداکثری از زمان اجرای این تمرین توصیه می کنم که هنگام اجرای آن، عضلات باسن را هم تا جای ممکن منقبض کنید. با این کار بعد از گذشت سه هفته عضلات باسن هم تقویت می شوند. دو نشان با یک توپ بدنسازی!
اگر دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و جامع به همراه رژیم غذایی، مکمل های پیشنهادی و آموزش تصویری تک تک تمرینات هستید، حتما بخش برنامه‌های بدنسازی سایت آریافیت را مشاهده کنید.
