متابولیسم در لغت به معنای سوخت‌وساز و مجموعه تغییرات فیزیکی و شیمیایی، ترکیبی و تخریبی در موجودات زنده است و در اصطلاح شامل کلیه واکنش‌های شیمیایی در بدن می‌شود. این واکنش‌ها موجب ادامه زندگی و فعالیت‌های موجودات زنده از جمله انسان می‌گردد.
هرقدر این واکنش‌ها بیشتر باشد، کالری زیادتری سوزانده می‌شود و کاهش وزن را به دنبال دارد.به عبارت دیگر، متابولیسم بیشتر بدن مساوی است با انرژی بیشتر و حال بهتر.
در این مقاله شما را با ۱۰ پیشنهاد و راهکار آسان، با هدف افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن آشنا می‌سازیم:
مصرف پروتئین کافی در هر وعده را فراموش نکنید
با خوردن غذا سوخت‌وساز بدن شما که به آن اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود، برای ساعاتی افزایش می‌یابد، عامل افزایش این متابولیسم، کالری اضافی موردنیاز به‌منظور هضم غذا و جذب مواد مغذی است.
پروتئین‌ها بیشترین سهم افزایش را در TEF دارند و سرعت سوخت‌وساز را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد اضافه می‌کنند، این عدد برای کربوهیدرات‌ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی‌ها بین ۰ تا ۳ درصد است، ضمن اینکه مصرف پروتئین، احساس سیری و کاهش اشتها را به همراه دارد.
حتما بخوانید: پروتئین سویا در بدنسازی، تاثیر سویا روی عضلات و تستوسترون
در یک پژوهش، معلوم شده که چنانچه در رژیم غذایی روزانه افراد، ۳۰ درصد پروتئین گنجانده شود، کاهش اشتهایی معادل ۴۴۱ کالری خواه داشت.
از دست دادن چربی باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود، اگر پروتئین بیشتری استفاده کنید، کاهش متابولیسم کمتر خواهد شد. زیرا پروتئین مانع آب شدن ماهیچه -که از عوارض جانبی رژیم است- می‌شود.
مصرف پروتئین قادر است سوخت‌وساز بدن را بالا ببرد و این افزایش متابولیسم، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن را در پی خواهد داشت.
نوشیدن آب سرد را برای کاهش وزن تجربه کنید
اگر به‌جای نوشیدنی‌ها شیرین، آب بنوشید، بهتر به کاهش وزنتان کمک می‌کنید. نوشیدنی‌های شیرین و شکر دار، محتوی کالری هستند، پس آب را جایگزین کنید تا مقدار کالری مصرفی شما کاهش یابد، آب سرد امکان دارد که موقتاً باعث زیادشدن متابولیسم شما شود.
نوشیدن نیم لیتر آب، سوخت‌وساز در حال استراحت را ۱۰ تا ۳۰ درصد و به مدت تقریبی یک ساعت افزایش می‌دهد، زیرا برای رسیدن دمای آب نوشیده شده به دمای بدن انرژی مصرف می‌شود بنابراین این امکان دور از ذهن نیست که آب سرد، باعث سوزاندن کالری بیشتری در بدن شود.
اگر آب را دست‌کم نیم ساعت قبل از خوردن غذا بنوشید، معده شما پر می‌شود و این باعث کاهش اشتها می‌گردد. مطالعه‌ای که روی افراد بزرگ‌سال با داشتن اضافه‌وزن صورت گرفته نشان می‌دهد که: کسانی که قبل از صرف غذا نیم لیتر آب نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از دیگران کاهش وزن داشتند.
با مصرف دست‌کم نیم لیتر آب قبل از صرف غذا، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید و منتظر کاهش وزن باشید.
تمرینات HIIT و قدرتی را فراموش نکنید
تمرینات اینتروال یا دوره‌ای (HIIT) با شدت و قدرت بیشتر میزان متابولیک شما را افزایش داده و چربی بیشتری می‌سوزانید. این چربی سوزی بعد از خاتمه تمرین هم اتفاق می‌افتد و احتمالاً این فرایند برای HIIT بیشتر از سایر ورزش‌ها رخ می‌دهد.
مطالعه‌ای که بر روی مردان دارای اضافه‌وزن صورت گرفته نشان‌دهنده‌ی این واقعیت است که: انجام ورزش‌ها و تمرین‌های سخت و شدید به مدت ۱۲ هفته، سبب کاهش توده‌ی چربی به میزان ۲ کیلو و کم شدن چربی شکمی به مقدار ۱۷ درصد می‌گردد.
با ترکیب کردن ورزش‌ها و افزایش تمرینات HIIT سوخت‌وساز بدن شما زیاد شده و چربی سوزی نتیجه آن است.
وزنه بزنید
متابولیک عضله فعال‌تر از چربی است و عضله سازی به اضافه شدن سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند، این امر سبب می‌گردد که شما روزانه، حتی در حالت استراحت هم کالری بسوزانید. کار با وزنه سبب حفظ عضلات می‌شود و زمانی که کاهش وزن اتفاق می‌افتد، مانع کم شدن متابولیسم می‌گردد.
در یک تحقیق، به ۴۸ زن با داشتن وزن اضافه، سه نوع رژیم غذایی حاوی ۸۰۰ کالری، بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و ورزش استقامتی داده شد.
پیشنهاد ویژه: برنامه بدنسازی میانبر افزایش حجم، 100 درصد تضمین رشد عضلات
در خاتمه مشاهده شد که: توده چربی، سوخت‌وساز و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند، حفظ شد و بقیه دچار کاهش وزن شدند، عضلاتشان تحلیل رفت و سوخت‌وساز بدنشان نیز کم شد.
وزنه‌برداری برای ساخت عضله و حفظ آن‌ها باید موردتوجه قرار گیرد، زیرا هر مقدار عضلات بیشتر باشند بر متابولیسم بدن افزوده می‌شود.
سعی کنید زمان طولانی‌تری روی پاهایتان بایستید
از منظر کارشناسان نشستن زیاد به‌قدری برای بدن مضر است که آسیب و ضرر آن معادل کشیدن سیگار ارزیابی شده است. نشستن به مدت طولانی، مانع سوختن کالری می‌شود که این پروسه مساوی است با اضافه‌وزن.
اگر پشت‌میزنشین هستید، هر از چند گاهی بایستید، حتی اگر امکان دارد از میزی با ارتفاع بلند استفاده کنید تا مجبور شوید به‌صورت ایستاده در پشت آن کار کنید.
توجه داشته باشید که نشستن به مدت طولانی، سلامتی شما را به مخاطره می‌اندازد، تلاش نمایید در زمان‌های مشخص روی پاهایتان بایستید و اگر کارتان پشت‌میزنشینی است از میزی با بلندی کافی بهره بگیرید و به‌صورت ایستاده کارتان را انجام دهید.
نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ را فراموش نکنید
بررسی نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز و چای اولانگ سوخت‌وساز بدن را ۴ تا ۵ درصد زیاد می‌کنند. مصرف این دو نوع چای باعث می‌گردد برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن، به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند و این اتفاق چربی سوزی را از ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.
این چای‌ها کالری کمی دارند و تأثیرشان بر روی متابولیسم بدن کم است ولی ممکن است بر روی برخی افراد اثر داشته باشد.
نوشیدن چای سبز و چای اولانگ امکان دارد متابولیسم بدن شما را فعال کند و در تعاقب کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
خوردن فلفل و غذاهای تند به شما توصیه می‌شود
فلفل‌ها نوعی ماده‌ی شیمیایی به نام کپسایسین دارند که فعل‌وانفعالات شیمیایی را بالا می‌برد، گرچه خیلی از افراد به علل گوناگون قادر نیستند دز مؤثر از فلفل را مصرف نمایند. اگر کپسایسین در دز قابل‌قبول مصرف شود، یک مطالعه پیش‌بینی کرده که با مصرف فلفل حدوداً ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده غذایی سوزانده می‌شود.
اگر فردی را با وزن متوسط در نظر بگیرید، این مقدار سوختن کالری بعد از شش سال و نیم، باعث کاهش وزن نیم کیلویی وی می‌شود.
فلفل و غذاهای تند بر سوخت‌وساز بدن اثر مفید می‌گذارند و با چربی سوزی به حفظ وزن شما کمک می‌کنند.
خواب شبانه را از دست ندهید
یکی از علل اضافه‌وزن بدخوابی است، این پدیده بر متابولیسم بدن تأثیر منفی می‌گذارد. خواب کم، سبب مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون می‌شود که هر دوی این‌ها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.
حتما بخوانید: ۱۳ اشتباهی که مانع رشد عضلات شما می‌شوند
خواب ناکافی، هورمون گرسنگی (گرلین) را زیاد و در مقابل هورمون سیری (لپتین) را کم می‌کند و به همین دلیل است که افراد کم‌خواب، بیشتر گرسنه می‌شوند و افزایش وزن بالاتری دارند.
خواب کم، زمینه کاهش سوختن کالری را فراهم می‌کند، عمل جذب قند در بدن دستخوش تغییر می‌شود و هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها، دچار اختلال می‌شوند.
قهوه و کافئین مصرف کنید
نتایج مطالعات بیانگر آن است که کافئین موجود در قهوه، سوخت‌وساز را بین ۳ تا ۱۱ درصد بالا می‌برد و چربی را هم می‌سوزاند.
حاصل یک پژوهش نشان می‌دهد که چربی سوزی ناشی از مصرف قهوه در زنان لاغر ۲۹ درصد و این رقم برای زنان چاق تنها ۱۰ درصد بوده است. نتایج این مقایسه مؤید این نظریه است که قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر تأثیر می‌گذارد.
نوشیدن قهوه، سوخت‌وساز و چربی سوزی بدن شما را به میزان قابل‌ملاحظه‌ای بالا می‌برد و به کاهش و حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند.
از روغن نارگیل برای پخت‌وپز استفاده کنید
میزان اسیدهای چرب با زنجیره متوسط در روغن نارگیل نسبتاً بالاست.این چربی‌ها، برخلاف چربی‌های با زنجیره بلند که در موادی مانند کره یافت می‌شوند، متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند.(۱۲ درصد در مقابل ۴ درصد)
روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن‌های پخت‌وپز نمایید تا با افزایش متابولیسم بدن، از اثرات احتمالی کاهش وزن آن نیز بهره‌مند شوید.
نتیجه‌گیری
اگر تغییرات کوچکی در سبک زندگی‌تان از نظر تغذیه و تحرک ایجاد کنید و این ۱۰ راهکار را در برنامه روزانه‌تان به کار ببندید، مطمئناً به افزایش سوخت‌وساز و دریافت انرژی بیشتر و کاهش وزنتان کمک کرده‌اید و به شکل و فرم بدنی دلخواهتان نزدیک خواهید شد.
در ادامه بخوانید: لاغری آسان و سریع با رعایت ۵ نکته مهم
