آموزش تمرین اره ای با دمبل جفت دست:
- در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود بلند کنید. با خم کردن زانوها و جلو بردن بدن مقداری به جلو خم شوید. هنگام خم شدن باید پشت صاف بوده و تقریبا با زمین موازی باشد. راهنمایی: مطمئن شوید که سرتان بالا باشد. وزن دمبل ها باید رو به روی شما توسط دست های آویزان مهار شود. این وضعیت شروع تمرین است.
- با ثابت نگه داشتن بالاتنه و انجام عمل بازدم، دمبل ها را به سمت کناره بدن بالا آورید. آرنج ها باید نزدیک بدن باشند (ساعد ها فقط باید کار نگه داری وزنه ها را انجام دهند). در قسمت بالایی تمرین یک ثانیه مکث کرده و عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض کنید.
- به آرامی و با انجام عمل دم دمبل هارا پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
در صورت وجود آسیب در کمر انجام این تمرین توصیه نمی شود.
فرم صحیح تمرین را یاد گرفته و آن را به شکل درست اجرا نمایید.
هنگام انتخاب وزنه ها دقت کرده و از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
به جای استفاده از دمبل می توانید این تمرین را با دستگاه سیم کش هم اجرا کنید. برای این کار جلوی دستگاه سیم کش تنظیم شده روی پایین ترین ارتفاع ایستاده و تمرین را اجرا نمایید.
همچنین یک روش اجرای این تمرین، انجام آن به صورت تک دست است.
تمرینات بیشتر برای عضلات پشت در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین اره ای با دمبل جفت دست:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین اره ای با دمبل جفت دست با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین اره ای با دمبل جفت دست برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین اره ای با دمبل جفت دست برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: اره ای با دمبل جفت دست
نام انگلیسی تمرین: Bent Over Two-Dumbbell Row, dumbbell row, bent-over dumbbell row, and bent over row.
سایر نام های این تمرین: قایقی با دمبل جفت دست، اره ای با دمبل، زیربغل اره ای با دمبل جفت دست
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: پشت
تجهیزات: دمبل
سطح تمرین: مبتدی
