آموزش تمرین قایقی با سیم کش نشسته:
- برای اجرای این حرکت به یک دستگاه قایقی سیم کش و دسته وی‌شکل احتیاج دارید. راهنمایی: استفاده از دسته V شکل باعث می شود که حالت عادی دست ها حفظ شده و کف دست ها به سمت هم باشند. برای شروع تمرین، روی صندلی دستگاه قایقی نشسته و پاهایتان را روی پلتفرم مخصوص بگذارید. پاها باید از ناحیه زانو مقداری خم بوده و قفل نباشند.
- به جلو خم شده و با حفظ حالت طبیعی پشت، دسته وی‌شکل را بگیرید.
- با دست های کشیده عقب آمده تا زمانی که زاویه بین بدن و پاها 90 درجه شود. پشت باید مقداری انحنای داخلی داشته و سینه به سمت بیرون باشد. در این وضعیت باید یک احساس کشش خوب در عضلات زیربغل داشته باشید. این وضعیت شروع تمرین است.
- با ثابت نگه داشتن بالاتنه، دسته را به سمت بدن عقب کشیده و دست ها را نزدیک بدن نگه دارید. تا زمانی دسته را عقب بیاورید که دسته با عضلات شکم برخورد کنید. این بخش از تمرین را با انجام عمل بازدم همراه کنید. در این وضعیت باید عضلات پشت خود را کاملا منقبض نمایید.
- یک ثانیه وضعیت انقباض عضلات را حفظ کرده و سپس به آرامی و با انجام عمل دم دست ها را به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
به هیچ عنوان هنگام اجرای تمرین بدنتان را تاب ندهید، چرا که امکان بروز آسیب در این حالت زیاد می شود.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
به جای استفاده از دسته وی شکل می توانید از دسته معمولی استفاده کنید.
تمرینات بیشتر برای عضلات پشت در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین قایقی با سیم کش نشسته:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین قایقی با سیم کش نشسته با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین قایقی با سیم کش نشسته برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین قایقی با سیم کش نشسته برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: قایقی با سیم کش نشسته
نام انگلیسی تمرین: Seated Cable Rows, Cable Row, Cable Rows, Pulley Row, and Low Row
سایر نام های این تمرین: سیم کش قایقی، زیربغل با دستگاه قایقی، زیربغل قایقی
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: پشت و زیربغل
تجهیزات: سیم کش
سطح تمرین: مبتدی
