بیشتر افراد دوچرخه ثابت را به عنوان یک تمرین اساسی و عالی برای رشد عضلات تلقی نمی کنند. این افراد معمولا ار این وسیله ورزشی فقط برای گرم کردن بدن کمک گرفته و در حد چند دقیقه روی آن تمرین می کنند. جالب است بدانید که تمرین دوچرخه ثابت با مقاومت بالا یکی از بهترین تمرین ها برای ساخت عضلات در ناحیه پا خصوصا عضلات چهارسر ران می باشد.
تمرین پا برای افراد دارای آسیب‌دیدگی زانو
افرادی که در ناحیه زانو دچار آسیب دیدگی هستند معمولا با تمرینات پا و کمر مشکل دارند. به عبارتی می توان گفت که همه تمرینات مربوط به پا برای این افراد با محدودیت همراه است. به هیچ عنوان وجود آسیب مانع اجرای تمرینات پا نمی شود.
یکی از بهترین تمرینات برای این افراد تمرین دوچرخه ثابت با مقاومت و شدت بالا می باشد.
اگر دستگاه دوچرخه ثابت شما دارای دسته های متحرک است که خیلی بهتر. وجود این قابلیت خون‌رسانی و شدت تمرین را افزایش داده و یک تمرین هوازی عالی محسوب می شود. این تمرین تک‌تک عضلات چهارسر ران شما را درگیر کرده و دقیقا مانند یک روز پای کامل عمل می کند.
حتما ببینید: بدترین روش برای اجرای تمرین شنا
اگر دستگاه شما دسته‌های متحرک ندارد نگران نباشید باز هم می توانید این تمرین را اجرا کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید.
این تمرین را به شکل زیر اجرا کنید:
- اگر شدت مقاومت دستگاه را از 1 تا 10 اندازه‌گیری کنیم و در آن 10 به معنای بالاترین مقاومت باشد، هنگام شروع تمرین باید مقاومت را روی 7 تنظیم کنید.
- با تمام قدرت به مدت 45 ثانیه پدال بزنید. اگر دستگاه شما دسته های متحرک دارد آن ها را هم حین اجرای تمرین حرکت دهید.
- به مدت 45 ثانیه تا 3 دقیقه استراحت کرده و دوباره به شکل قبل تمرین را تکرار کنید.
هنگام اجرای بخش سنگین تمرین می توانید مقدار به جلو خم شوید. برای استراحت هم می توانید روی دستگاه بدون حرکت بنشینید یا از روی آن پیاده شوید.
این تمرین را در چند تکرار متناسب با توانایی خود اجرا کنید. مطمئن باشید بعد از اجرای تمرین احساس خارق‌العاده‌ای در عضلات پا خواهید داشت.
اگر دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و جامع به همراه رژیم غذایی، مکمل های پیشنهادی و آموزش تصویری تک تک تمرینات هستید، حتما بخش برنامه‌های بدنسازی سایت آریافیت را مشاهده کنید.
