نشر جلو با صفحه

آموزش تمرین نشر جلو با صفحه:

1. یک صفحه هالتر متناسب با توانایی تان بلند کرده و راست بایستید. صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دست ها در موقعیت ساعت سه و ساعت نه صفحه قرار بگیرند. مشخص است که کف دست ها باید به سمت هم باشند. همچنین دست ها باید کاملا کشیده بوده و فقط مقداری در ناحیه آرنج خم شده باشند. راهنمایی: دست ها در تمام طول تمرین باید این وضعیت را حفظ کنند. این وضعیت شروع تمرین است.
2. با ثابت نگه داشتن بدن (عدم تاب دادن به آن) صفحه هالتر را با دو دست به سمت جلو بالا بیاورید. در بالاترین ارتفاع، دست ها باید کمی از حالت موازی با زمین بالاتر باشند. فراموش نکنید که این بخش از تمرین باید با انجام عمل بازدم همراه باشد. یک ثانیه در وضعیت بالایی مکث کنید.
3. به آرامی و با انجام عمل دم دست ها را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از سیم کش ، دمبل و یا کش بدنسازی هم اجرا نمود.

تمرینات بیشتر برای عضلات سرشانه در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین نشر جلو با صفحه:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین نشر جلو با صفحه با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین نشر جلو با صفحه برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین نشر جلو با صفحه برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.