کرانچ زانو خم

آموزش تمرین کرانچ زانو خم:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را بالا آورده به شکلی که ران ها به زمین عمود شده و زاویه زانوها 90 درجه باشد. در این وضعیت ساق پاها باید با زمین موازی باشد.
2. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. برای ایزوله شدن بهتر عضله شکم و فشار بیشتر به آن مقداری پشت خود را به زمین فشار دهید. سپس شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کرده و به سمت شکم بیاورید.
4. با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. توجه داشته باشید که شانه ها فقط باید به اندازه تقریبی 10 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند و کمر باید روی زمین باشد. در قسمت بالایی حرکت عضلات شکم را کاملا منقبض کرده و این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید. راهنمایی: روی اجرای آرام، صحیح و کنترل شده تمرین تمرکز کنید. خودتان را با تاب دادن به بدن گول نزنید.
5. پس از مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی و با انجام عمل دم به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

برای سخت تر شدن این تمرین می توانید در دستان خود وزنه بگیرید و یا تمرین را روی توپ بدنسازی یا توپ تعادلی اجرا کنید. اجرای حرکت روی میز شیبدار هم یک تکنیک دیگر برای اجرای تمرین است.

کرانچ معکوس حالت برعکس این تمرین می باشد که در آن پاها به جای شانه حرکت می کنند.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کرانچ زانو خم:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ زانو خم با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کرانچ زانو خم برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ زانو خم برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.