کرانچ، دست ها بالای سر

آموزش تمرین کرانچ، دست ها بالای سر:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار داده به شکلی که پاها در ناحیه زانو به مقدار 90 درجه خم شده باشند. در صورت تمایل می توانید پاهایتان را روی یک میز تخت هم قرار دهید. اگر پاها را روی میز قرار دادید مطمئن شوید که فاصله پاها از هم 10 سانتی‌متر بوده و انگشتان پا به سمت داخل اشاره کنند.
2. حال دست‌ها را به شکل کشیده بالای سر قرار داده و آن ها را روی هم قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. برای ایزوله شدن بهتر عضله شکم و فشار بیشتر به آن مقداری پشت خود را به زمین فشار دهید. سپس شانه‌ها و دست‌ها را از روی زمین بلند کرده و به سمت شکم بیاورید.
4. با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. توجه داشته باشید که شانه ها فقط باید به اندازه تقریبی 10 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند و کمر باید روی زمین باشد. در قسمت بالایی حرکت عضلات شکم را کاملا منقبض کرده و این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید. راهنمایی: در تمام طول تمرین دست‌ها باید در راستای سر و گردن قرار گرفته باشند. روی اجرای آرام، صحیح و کنترل شده تمرین تمرکز کنید. خودتان را با تاب دادن به بدن گول نزنید.
5. پس از مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی و با انجام عمل دم به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین، شکل دیگری از حرکت کرانچ معمولی محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کرانچ، دست ها بالای سر:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ، دست ها بالای سر با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کرانچ، دست ها بالای سر برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ، دست ها بالای سر برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.