لانج بدون وزنه

0
لانج بدون وزنه
لانج بدون وزنه

آموزش تمرین لانج بدون وزنه:

  1. دست های خود را روی کمر قرار داده و کاملا راست بایستید. سر و سینه باید بالا و شانه ها عقب باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  2. با پای راست خود یک قدم به اندازه تقریبی نیم متر به سمت جلو بردارید. پای چپ باید به صورت ثابت روی زمین قرار گرفته باشد. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل دم را انجام داده و بالاتنه خود را صاف و کشیده نگه دارید. راهنمایی: هنگامی که پای راست در جلو روی زمین قرار می گیرد، زانو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشد. این حالت باعث بروز فشار به عضلات پا می شود. ساق پای جلو باید به زمین عمود باشد.
  3. با کمک گرفتن از پاشنه پا به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از تمرین را با عمل بازدم همراه کنید.
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
  5. پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

راه های مختلفی برای اجرای این تمرین وجود دارد. یک روش این است که تمرین را به صورت تناوبی بین پای چپ و پای راست اجرا کنید.

یک راه این است که هنگام شروع تمرین پای شما به سمت جلو باز بوده و فقط در این وضعیت بالا و پایین شوید. پس از اجرای تکرارها، پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا نمایید.

یک راه سخت تر این تمرین به این شکل است که قدم بزنید. به این معنا که پس از اجرای هر تکرار به جای این که پای جلو را عقب بیاورید، پای عقب را جلو آورده و یک مسافت را طی کنید. این نوع حرکت برای افراد نیمه حرفه ای تا حرفه ای توصیه می شود.

برای اجرای این تمرین می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.

لانج معکوس بدون وزنه شکل برعکس این تمرین است. این تمرین را می توان به صورت پرشی هم اجرا نمود.

تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین لانج بدون وزنه:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج بدون وزنه با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

لانج بدون وزنه
لانج بدون وزنه

تصاویر تمرین لانج بدون وزنه برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج بدون وزنه برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

لانج بدون وزنه خانم ها
لانج بدون وزنه خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: لانج بدون وزنه
نام انگلیسی تمرین: Bodyweight Lunge
سایر نام های این تمرین: لانج، لانج با وزن بدن
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: چهار سر ران
تجهیزات: فقط بدن
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here