فرقی نمی‌کند هدف شما از داشتن عضلات سیکس پک چه باشد، داشتن یک بدن سالم و یا خودنمایی در باشگاه و استخر. ساخت سیکس پک سریع و آسان هدفی است که بسیاری از افراد آن را برای خود تعیین کرده‌اند.

نکته جالب درباره عضلات سیکس پک شکم این است که همه دوست دارند آن‌ها را نمایان کنند، اما افراد کمی هستند که موفق به رسیدن به این هدف می‌شوند. علت چیست؟ افراد دارای شکم شش تکه راز و رمز مخوفی دارند و یا همه می‌توانند شکم شش تکه داشته باشند؟

واقعیت این است که برای داشتن سیکس پک باید ورزش کنید و نسبت به مواد غذایی مصرفی خود حساس باشید. علت اصلی موفقیت افراد دارای سیکس پک همین موضوع است، آن‌ها نسبت به رژیم غذایی و تمرینات خود متعهد هستند.

خبر خوب این‌که برای ساخت سریع سیکس پک لازم نیست هفت روز هفته به باشگاه بروید و یا به‌صورت حرفه‌ای بدنسازی کار کنید.

برای نمایان کردن سریع و آسان عضلات سیکس پک شکم کافی است تغییرات کوچکی را در سبک زندگی خود ایجاد کرده تا از نتایج داشتن شکم شش تکه برای مدت طولانی بهره‌مند شوید.

سیکس پک سریع با ۷ راه عملی و ساده

فراموش نکنید همه افراد عضلات سیکس پک دارند، اما معمولاً بافت چربی جلوی نمایان شدن آن‌ها را می‌گیرد. با رعایت ۷ روشی که در ادامه مطرح می‌شوند، می‌توانید این لایه چربی لجباز را از بین برده و عضلات شش تکه شکم خود را نمایان کنید.

1تمرینات هوازی خود را بیشتر کنید

تمرینات هوازی یا کاردیو به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.

اجرای مرتب تمرینات هوازی باعث می‌شود که بیشتر چربی سوزانده و سرعت ساخت عضلات سیکس پک شکم را افزایش دهید.

تحقیقات نشان داده است که اجرای تمرینات هوازی باعث می‌شود چربی موجود در ناحیه شکم (و همه بدن) زودتر از بین رفته و عضلات این ناحیه نمایان شوند.

تمرینات هوازی را برای ساخت سیکس پک سریع می‌توان به دو صورت انجام داد، با شدت زیاد و شدت کم. در حالت شدت زیاد چربی بیشتری در مدت‌زمان کوتاه سوزانده می‌شود. این در حالی است که در حالت شدت کم پدیده پس‌سوزی (Afterburn) رخ می‌دهد. به این معنا که بدن شما تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرین چربی می‌سوزاند.

تمرین‌هایی مانند دویدن، راه رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا و … ازجمله تمرین‌های هوازی یا کاردیو محسوب می‌شوند.

متناسب با سطح تناسب‌اندام خود می‌توانید یکی از دو حالت تمرینات هوازی را انجام دهید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید به مدت ۴۵ دقیقه و با سرعت آرام بدوید و یا تنها در ۱۰ دقیقه و با سرعت و شدت بالا این کار را انجام دهید.

خلاصه این بخش: تحقیقات نشان داده است که تمرین‌های هوازی نقش به سزایی در کاهش چربی‌های ناحیه شکم دارند که نتیجه کاهش چربی‌های این ناحیه، نمایان شدن سریع عضلات سیکس پک است. راه‌های مختلفی برای اجرای تمرین‌های هوازی وجود دارد که می‌توان آن ها را اجرا نمود.

2عضلات شکم را تمرین دهید

عضله راست شکمی (Rectus abdominis muscle) یک ماهیچه دراز و راست است که به‌صورت عمودی در امتداد ناحیه شکم کشیده می‌شود. همین عضله مسئول شکل سیکس پک رؤیایی شماست.

اگرچه نمایان شدن این عضله باعث شش تکه شدن شکم می‌شود، اما هدف اصلی این ماهیچه کمک به تنفس، سرفه و حرکات روده‌هاست.

پس برای ساخت سیکس پک سریع در خانه یا باشگاه باید این عضلات را تقویت کنید. هر چه این عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تر باشند، زودتر شکم شش تکه شما خود را نمایان می‌کند.

حتما ببینید: برنامه بدنسازی کامل برای شش تکه شدن شکم

نکته جالب اینجاست که تنها تمرین دادن عضلات شکم نقش چندانی در کاهش چربی‌های آن ندارد. به‌عبارت‌دیگر ممکن است هر روز ۱۰۰۰ دراز نشست بروید و بازهم چربی‌های شکمتان سر جای خودش باقی بماند.

به‌عنوان‌مثال در یک تحقیق که روی ۲۴ خانم انجام گرفت، مشخص شد که ۵ روز تمرین دادن عضلات شکم در هفته به مدت ۴۲ روز، تأثیری روی کاهش چربی‌های ناحیه شکم نداشته است. (۱)

پس برای این‌که عضلات شکم شما نمایان شوند تنها تمرین دادن مداوم آن‌ها کافی نیست، بلکه باید تمرین‌های شکم را با یک برنامه غذایی کامل و تمرین‌های هوازی ترکیب کرده و آن را به‌طور مرتب دنبال نمود.

تمرین‌هایی مانند کرانچ ها و پلانک‌ها ازجمله تمرین‌های معروف عضلات شکم محسوب می‌شوند. تمرین‌های بیشتر برای شکم را در این قسمت مشاهده کنید.

خلاصه این بخش: برای به نتیجه رسیدن تمرین‌های شکم باید آن‌ها را به‌صورت ترکیبی با تمرین‌های هوازی و رژیم غذایی سالم انجام داد.

3پروتئین مصرفی خود را بیشتر کنید

مصرف غذاهای با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش وزن، از بین بردن چربی‌های شکم و افزایش رشد عضلات شود که نتیجه آن ساخت ماهیچه‌های سیکس پک سریع و آسان است.

نتایج به‌دست‌آمده از یک تحقیق نشان داده است که افزایش مقدار پروتئین مصرفی روزانه، تنها به مقدار ۱۵ درصد، به طرز چشمگیری باعث کاهش بافت چربی به‌ویژه چربی‌های ناحیه شکم شده است. (۲)

به‌علاوه در تحقیقی دیگر مشخص شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود که نرخ متابولیسم بدن بالا مانده و بافت عضله بدن حفظ شود. به‌عبارتی‌دیگر، مصرف پروتئین زیاد موجب چربی سوزی بیشتر می‌گردد. (۳)

حتما بخوانید: بدن‌سازهای طبیعی باید چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟

چند نمونه از خوراکی‌های با پروتئین بالا عبارت‌اند از: گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، حبوبات، انواع آجیل‌ها و … . برای ساخت سریع عضلات شش تکه این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید. برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود به این قسمت مراجعه کنید.

خلاصه این بخش: پروتئین باعث افزایش رشد عضلات و از بین رفتن چربی‌ها می‌شود. همچنین مصرف پروتئین فرآیند بازسازی بافت عضلات را بهبود بخشیده و هنگام تلاش برای کاهش وزن، بافت ماهیچه را حفظ می‌کند.

4آب بنوشید

حتماً می‌دانید نوشیدن آب کافی در طول روز برای حفظ سلامتی ضروری است. آب در بدن ما روی همه فعالیت‌های آن تأثیرگذار است، از دفع مواد زائد گرفته تا کنترل دمای بدن.

مصرف آب کافی در طول روز باعث می‌شود که متابولیسم بدن افزایش پیدا کند که نتیجه آن چربی سوزی بیشتر و نمایان شدن سریع و آسان عضلات سیکس پک شکم است.

جالب است بدانید در یک تحقیق مشخص شد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر (نیم لیتر) آب به‌طور موقت مقدار انرژی مصرفی بدن را تا ۲۴ درصد به مدت ۶۰ دقیقه پس‌ازآن افزایش می‌دهد. به‌عبارت‌دیگر، نوشیدن آب باعث می‌شود بیشتر کالری و چربی بسوزانید. (۴)

نیاز هر فرد به آب در طول روز به فاکتورهای متفاوتی بستگی دارد، از سن و وزن بدن گرفته تا جنسیت و سطح فعالیت.

اما به‌طورکلی می‌توان گفت که هر فرد معمولی در طول روز باید بین ۱ تا ۲ لیتر آب بنوشد. این مقدار برای ورزشکارها تا ۴ لیتر هم قابل افزایش است.

خلاصه این بخش: نوشیدن آب به‌طور موقت سطح سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و در نتیجه کالری و چربی بیشتری توسط بدن مصرف می‌شود. همچنین کاهش اشتها و از بین بردن چربی دور شکم هم از دیگر مزایای نوشیدن آب به مقدار مناسب است.

5غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید

خوراکی‌هایی مانند چیپس‌ها، بیسکوئیت‌ها، پفک‌ها و … که به‌صورت صنعتی تولید می‌شوند معمولاً دارای سطح ناسالمی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سدیم می‌باشند. همچنین بیشتر این خوراکی‌ها از نظر تغذیه‌ای ارزشی ندارند و مواد کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن‌ها یافت نمی‌شود.

عدم مصرف این مواد غذایی ناسالم و جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای سالم و کامل، باعث کاهش چربی‌های دور شکم شده که نتیجه آن ساخت سیکس پک سریع و رؤیایی شما می‌باشد.

علت اینکه می‌گوییم مواد ناسالم را مصرف نکنید این است که طبق نتایج تحقیقات، مقدار انرژی که بدن برای هضم مواد غذایی کامل و سالم مصرف می‌کند، بسیار بیشتر از مقدار انرژی مصرفی برای هضم خوراکی‌های ناسالم است؛ که نتیجه آن سوزاندن کالری بیشتر و چربی سوزی بهتر است. (۵)

به‌علاوه مواد مغذی (پروتئین، ویتامین‌ها، فیبر و …) که در غذاهای کامل یافت می‌شوند، موجب احساس سیری بیشتر شده و اشتها را مدیریت می‌کنند. (۶)

به‌جای استفاده از خوراکی‌های ناسالم سعی کنید از موادی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، حبوبات، آجیل‌ها و … استفاده کنید. با این کار زودتر شکم شما شش تکه خواهد شد.

خلاصه این بخش: غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم هستند. به‌علاوه مواد مغذی ضروری بدن در این خوراکی‌ها یافت نمی‌شود. بدن برای هضم این مواد انرژی کمی مصرف کرده و انرژی اضافی آن به‌صورت بافت چربی در بدن ذخیره می‌شود. برای داشتن یک بدن سالم و شکم شش تکه این خوراکی‌ها را مصرف نکنید.

6مصرف کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده را کم کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده می‌تواند شما را یک‌قدم به داشتن یک شکم سیکس پک زیبا و رؤیایی نزدیک کند.

کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده بیشتر ویتامین‌ها، مواد مغذی و فیبر خود را در فرآیند تولید از دست می‌دهند؛ که نتیجه آن یک محصول با ارزش غذایی پایین است.

نتایج یک تحقیق نشان داده است که مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده باعث بالا و پایین شدن سطح قند خون و در نتیجه افزایش گرسنگی و مصرف غذای بیشتر می‌شود. (۷)

برعکس، نتایج یک تحقیق دیگر نشان داده است که مصرف کربوهیدرات‌های کامل نسبت مستقیم با کاهش سایز کمر و کاهش چربی بدن دارد. (۸)

به‌جای استفاده از کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده مانند پاستا، ماکارونی و … از کربوهیدرات‌ها و دانه‌های کامل استفاده کنید. برنج قهوه‌ای، جو، بلغور و بلغور عربی گزینه‌های مناسبی برای ساخت سریع شکم شش تکه محسوب می‌شوند.

خلاصه این بخش: غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم هستند. به‌علاوه مواد مغذی ضروری بدن در این خوراکی‌ها یافت نمی‌شود. بدن برای هضم این مواد انرژی کمی مصرف کرده و انرژی اضافی آن به‌صورت بافت چربی در بدن ذخیره می‌شود. برای داشتن یک بدن سالم و شکم شش تکه این خوراکی‌ها را مصرف نکنید.

7فیبر مصرف کنید

مصرف غذاهای دارای فیبر بالا یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و در نتیجه رسیدن به شکم شش تکه می‌باشد.

مصرف فیبر باعث می‌شود که هضم غذا با سرعت کمتری انجام شده و در نتیجه برای مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید.

نتایج یک تحقیق نشان داده است که افزایش مصرف فیبر به مقدار ۱۴ گرم در طول روز، مقدار کالری مصرفی را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین این کار کاهش وزن ۱٫۹ کیلوگرمی را به ارمغان می‌آورد. (۹)

یک تحقیق دیگر نشان داده است که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر مصرفی در طول روز، افراد مورد مطالعه در بازه ۵ ساله بدون هیچ متغیر دیگری، ۳٫۷ درصد کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند.

میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، آجیل‌ها و … چند مثال سالم از خوراکی‌های دارای فیبر می‌باشند. پس رژیم غذایی با فیبر بالا چربی‌های بدن به‌ویژه چربی‌های شکم را از بین برده و سیکس پک سریع را به شما هدیه می‌دهد.

خلاصه این بخش: خوردن فیبر می‌تواند احساس سیری را به مدت بیشتری ایجاد کرده و مانع افزایش وزن شود. همچنین کاهش وزن و چربی سوزی از مزایای مصرف فیبرها می‌باشد.

تمرینات برای سیکس پک سریع در خانه

در خانه و بدون وسایل بدنسازی هم می توان به یک شکم شش تکه و سیکس پک رسید. اما همانطور که گفته شد علاوه بر رعایت رژیم غذایی باید یک برنامه ورزشی اصولی را هم دنبال نمود.

در قسمت برنامه‌های بدنسازی سایت آریافیت می توانید برنامه مختلف برای اهداف متفاوت را مشاهده کرده و آن ها را دنبال کنید.

با اجرای تمرینات ویدئو زیر ۵ روز در هفته می توانید روند رسیدن به عضلات سیکس پک را سریع‌تر کنید.

چقدر طول می‌کشد تا شکمتان سیکس پک شود؟

جواب کوتاه این است که نمی توان به صورت دقیق زمان نمایان شدن عضلات سیکس پک شکم را تعیین کرد. اما با رعایت نکات بالا و تمرین مرتب می توانید زمان رسیدن به شکم شش تکه رویایی خود را سریع‌تر کنید.

برای داشتن یک شکم شش تکه باید درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید. این کار با ورزش و رژیم غذایی صحیح انجام می شود. با این حال توصیه می کنیم که یک زمان برای سیکس پک شدن تعیین نکنید. چرا که در صورت نرسیدن به آن هدف در بازه تعیین شده دچار ناامیدی شده و ادامه مسیر برای شما سخت خواهد شد.

شما تمرینات خود را انجام داده و رژیم غذایی را رعایت کنید، خیلی زود نتایج آن در بدن شما خصوصا در ناحیه شکم نمایان خواهد شد.

نتیجه‌گیری نهایی

ساخت سیکس پک سریع و داشتن یک شکم شش تکه زیبا تنها با انجام تمرینات شکم امکان‌پذیر نیست.

برای این هدف لازم است که یک برنامه غذایی سالم را دنبال کرده و یک سبک زندگی فعال داشته باشید.

با ایجاد چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و تمرینات شکم، می‌توانید خیلی سریع سیکس پک‌های خود را نمایان کرده و به آن‌ها افتخار کنید.

داشتن یک برنامه بدنسازی کامل و جامع هم می تواند سرعت رسیدن به سیکس پک را برای شما افزایش دهد. برنامه میانبر لاغری و کاهش وزن یک برنامه استثنایی است که توسط آن می توانید چربی های بدن را کاهش داده و عضلات خود را کات کنید. بسیاری از افراد با استفاده از این برنامه موفق به ساخت عضلات سیکس پک شده‌اند. برای دریافت برنامه به این لینک مراجعه کنید.

8 دیدگاه

  1. مطلب خیلی خوبی بود
    در عین سادگی تمام جنبه های لازم برای رسیدن به سیکس پک و شکم شیش تیکه رو آموزش داده بود. لینک دادن به منبع مقاله هم کار جالبیه.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here