ددلیفت رومانیایی

0
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی

آموزش تمرین ددلیفت رومانیایی:

  1. یک هالتر تخت انتخاب کرده و وزنه متناسب با توانایی خود را روی آن قرار دهید. هالتر را از روی زمین بلند کرده و آن را مقابل ران های خود نگه دارید. کف دست ها باید به سمت بدن باشد. توجه داشته باشید که شانه ها باید عقب بوده و پشت دارای قوس باشد. زانوها هم باید مقداری خم شده باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  2. به آرامی و با عقب بردن باسن تا جای ممکن، هالتر را پایین بیاورید. هالتر باید در تمام طول تمرین نزدیک بدنتان باشد. فراموش نکنید که سر باید رو به جلو و شانه ها عقب باشند. در صورت اجرای تمرین به شکل صحیح، هنگامی که هالتر زیر زانوهایتان می رسد باید عضلات پشت ران به حداکثر کشش رسیده باشند. هیچ گونه حرکت اضافی دیگری نباید وجود داشته باشد چرا که در غیر این صورت امکان بروز آسیب وجود خواهد داشت.
  3. به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این بخش از تمرین را با برگرداندن باسن به جای اول و راست کردن بدن انجام دهید.
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

مهم ترین نکته در زمان اجرای تمرین ددلیفت رومانیایی، بالا و پایین بردن هالتر نزدیک بدن است. یعنی حتی در قیمت پایینی تمرین هالتر باید چند میلی‌متر با ساق ها فاصله داشته باشد.

به هیچ عنوان هنگام اجرای این تمرین هالتر را تاب ندهید.

در صورت وجود آسیب دیدگی در کمر و یا عضلات پشت ران، این تمرین را با احتیاط خیلی زیاد انجام دهید.

شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرای وزنه های سنگین، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از دمبل هم اجرا نمود.

اگر با اجرای این تمرین مشکل دارید، می توانید از سایر تمرین های عضلات پشت ران یا همسترینگ استفاده کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی

تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

ددلیفت رومانیایی خانم ها
ددلیفت رومانیایی خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: ددلیفت رومانیایی
نام انگلیسی تمرین: Romanian Deadlift
سایر نام های این تمرین: ددلیفت با هالتر رومانیایی، ددلفبت نزدیک ساق
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: همسترینگ
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: متوسط

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here