آموزش تمرین استپ‌آپ با بالا آوردن زانو:
- کاملا راست مقابل یک سطح بلند بایستید. این وضعیت شروع تمرین است.
- پای راست خود را روی سطح بلند مثل میز تخت، جعبه، سکو و… قرار دهید. با راست کردن زانوی راست روی سطح بلند بروید. برای بالا رفتن روی سکو بیشتر از پاشنه پای راست خود کمک بگیرید. پس از بالا رفتن زانوی پای چپ خود را تا جای ممکن بالا ببرید.
- پای چپ خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. پای راست خود را هم پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
- جهت حرکت را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
روش های مختلفی برای اجرای این تمرین وجود دارد. می توانید پاها را به صورت متناوب روی سطح بلند قرار دهید. به جای دمبل هم می توانید از هالتر استفاده کنید. فراموش نکنید که بدون وزنه هم می توان این تمرین را اجرا نمود.
تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین استپ‌آپ با بالا آوردن زانو:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین استپ‌آپ با بالا آوردن زانو با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین استپ‌آپ با بالا آوردن زانو برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین استپ‌آپ با بالا آوردن زانو برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: استپ‌آپ با بالا آوردن زانو
نام انگلیسی تمرین: step-up-with-knee-raise
سایر نام های این تمرین: بالا آمدن روی سکو با بالا آوردن زانو، پله با بالا آوردن زانو
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: باسن
تجهیزات: فقط بدن
سطح تمرین: مبتدی
