حتماً در مورد تأثیر دویدن بر کاهش وزن چیزهایی شنیده‌اید، دویدن قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد و حال شما را خوب می‌کند، با همه‌ی این فواید، حتی طرفداران آن هم به سختی آن اذعان دارند.
از دست دادن چربی و داشتن اندام زیبا و ایده‌آل مستلزم انجام ورزش‌های هوازی ازجمله دویدن است، گستره‌ی وسیعی از ورزش‌های هوازی وجود دارند که منجر به کاهش چربی بدن و افزایش عضله می‌شوند.
ورزش‌های هوازی از چربی به‌عنوان منبع اولیه استفاده می‌کنند و کربوهیدرات و پروتئین را به میزان کمتری مصرف می‌کنند.
قایق‌رانی، دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ازجمله ورزش‌های هوازی هستند، وجه مشترک ورزش‌های هوازی این است که همگی عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند.
برخی از فواید تمرین های کاردیو و ورزش‌های هوازی
- عضلات را تقویت می‌کنند.
- با انجام آن‌ها، عضلات مرتبط با تنفس قوی‌تر شده، درنتیجه کارکرد ریه‌ها بهتر می‌شود.
- گلبول‌های قرمز خون افزایش یافته و کار اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها با سهولت انجام می‌گردد.
- با انجام ورزش‌های هوازی عضلات قلب تقویت می‌شود و خون بهتر پمپاژ و به قسمت‌های مختلف بدن می‌رسد.
- ذهن آرام می‌شود و استرس و تنش کاهش می‌یابد.
- جلوگیری از پوکی استخوان و افزایش اعتمادبه‌نفس از دیگر مزایای ورزش‌های هوازی است.
باید توجه داشت که تنها ورزش‌هایی که در بالا آورده شد، هوازی نیستند و می‌توان جایگزین‌هایی برای آن‌ها پیدا کرد. ما در این مطلب، شما را با چند نمونه ورزش هوازی جایگزین دو آشنا می‌کنیم.
تمرین‌های هوازی بدون نیاز به وسیله
انجام این دسته از تمرینات ساده است و نهایتاً نیاز شما به یک طناب یا چند وزنه و دمبل محدود می‌شود.
طناب زدن
طناب زدن تمرینی آسان و مؤثر است که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند، در فضایی محدود می‌توان آن را انجام داد، جالب است بدانید اثر ده دقیقه طناب زدن بر روی بدن، شاید معادل سی دقیقه دویدن آرام باشد.
حتما ببینید: برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و لاغری سریع
نکاتی درباره اجرای تمرین طناب زدن
- هنگام طناب زدن تا جایی که مقدور است آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید، هم‌چنین برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن را که شامل: عضلات کنترل‌کننده ستون فقرات، شکم و کمر می‌شود، سفت کنید.
- وقتی مهارت پیدا کردید و قوی‌تر شدید، می‌توانید طناب را متنوع بزنید، مثل روی یک‌پا طناب زدن و… .
بوکس یا کیک بوکس
تمرینات بوکس را در خانه هم می‌توانید انجام دهید مهم این است که بتوانید حرکات سریع بوکس را با هم انجام دهید، با این کار کلیه عضلات درگیر شده و سرعت گردش خون و اکسیژن‌رسانی که هدف اصلی در ورزش هوازی است، افزایش می‌یابد.
نکاتی درباره اجرای تمرین بوکس
- فیلم‌های تمرین بوکسورهای حرفه‌ای را تهیه و حرکات آنان را تکرار و تقلید کنید یا اینکه حرکات مرسوم در بوکس را به‌دقت مشاهده و تمرین کنید.
- اگر مایل باشید وزنه‌های مچ دست و پا می‌تواند تمرین را برای شما سخت‌تر و عضله‌ها بیشتری را به فعالیت وادارد.
تمرین‌های کالیستنیک (بدون وزنه)
حرکات این نوع ورزش هوازی سبک و ساده هستند و با کمترین امکانات قابل انجامند، هم عضلات را قوی می‌کند و هم سرعت گردش خون و اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهد.
نکاتی درباره اجرای تمرین‌های بدون وزنه
- در برخی مکان‌ها وسیله‌هایی ویژه تمرینات کالیستنیک مانند میله‌های موازی (پارالل) وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره بگیرید.
- برای اینکه نتیجه‌ای ایده‌آل و بهتر حاصل گردد، می‌توانید برای بالاتنه و پایین‌تنه به‌صورت جدا تمرین کنید.
تمرین‌های پلانک متحرک
پلانک (plank) به معنای تخته چوب است، در این نوع تمرین‌ها که در آن شما حالتی به‌خصوص به بدنتان می‌دهید و برای مدتی آن را حفظ می‌کنید، درواقع قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهید.
حتما ببینید: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی
نکاتی درباره اجرای تمرین‌های پلانک
- با فعال کردن عضلات باسن موقعیت بدن را حفظ و کمر را صاف نگه دارید.
- به‌منظور سخت‌تر کردن تمرین و درگیر کردن بیشتر عضلات، می‌توانید زیردست‌ها و پاها چیزی شبیه حوله قرار دهید تا اصطکاکشان با زمین کمتر شود.
راه رفتن با وزنه
در این نوع تمرین، چیز سنگینی مانند وزنه یا دمبل را برداشته و حرکت می‌کنید، این تمرین در عین سادگی، تأثیرگذار بوده و مثل حرکات هوازی، قدرت عضلات مرکزی و بازوها را زیاد و ضربان قلب را بالا می‌برد.
نکاتی درباره اجرای تمرین راه رفتن با وزنه
- از وزنه‌ای استفاده کنید که حملش قدری برایتان سخت باشد نه طوری که شما را اذیت کند، سعی کنید سریع‌تر راه بروید.
- برای بار اول که شروع می‌کنید، به‌آرامی وزنه‌ها را بردارید و راه بروید
- وزنه‌ها یا دمبل‌ها را به‌جای صاف نگه‌داشتن تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید.
تمرین‌های هوازی با استفاده از دستگاه
انجام این دسته از تمرینات نیازمند دستگاه های خاص است. معمولا این دستگاه ها در باشگاه ها یافت می شوند.
دوچرخه ثابت
علاوه بر بهره‌گیری از جلسات آموزشی باشگاه‌های ورزشی برای استفاده از دوچرخه ثابت، شما می‌توانید با انجام حرکات مختلف، نتیجه لازم را از تمرین با این وسیله کسب کنید.
با تنظیم درجه پدال زدن، نشسته و گاهی ایستاده پدال زدن، می‌توانید شدت و سختی تمرین را کنترل کنید.
نکاتی درباره اجرای تمرین دوچرخه ثابت
- زین دوچرخه را تا استخوان لگن که این ارتفاع راحت‌ترین حالت برای نشستن روی آن است بالا بیاورید.
- استفاده از کفش‌های مخصوص دوچرخه‌سواری، تمرین شما را جدی‌تر و نتیجه بهتری را نصیبتان می‌کند.
دستگاه رویینگ (پارویی یا قایقی)
رویینگ (rowing) به معنای پارو زدن است، تمرین با این دستگاه که ازجمله تمرینات هوازی است، تمامی عضلات قسمت‌های مختلف بدن مثل پاها، کمر و بازوها را فعال می‌کند. برای احاطه بر استفاده از دستگاه و به دست آمدن قلق به کار بردن آن، قدری زمان لازم است.
حتما ببینید: سیکس پک سریع با ۷ نکته عملی و ساده
با اضافه کردن درجه‌ی دشواری و سختی تمرین، قادر خواهید بود ضربان قلب را بیشتر کنید و تمرینی اثرگذار داشته باشید. توجه داشته باشید که این دستگاه با دستگاه قایقی موجود در باشگاه ها فرق دارد.
نکاتی درباره اجرای تمرین پارویی یا روئینگ
- در تمرین با این دستگاه، بیشترین فشار به پاها وارد می‌شود، سعی کنید بازوها را پیش از حد درگیر نکنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و در انتهای هر بار حرکت، شانه‌ها را به هم نزدیک کنید.
نتیجه‌گیری
برای اجاری تمرینات هوازی و کاردیو لازم نیست فقط و فقط بدوید، بدون شک بعد از مدتی خسته شده و از این تمرین زده می شوید. در این گونه موارد می‌توانید سایر جایگزین‌ها برای انجام تمرینات هوازی را انتخاب کرده و از آن‌ها استفاده کنید. شما از چه تمرینی به جای دویدن کمک می‌گیرید؟ آن را در بخش دیدگاه های این مطلب با ما در میان بگذارید.
