اگر بهتازگی قدم به دنیای بدنسازی و پرورش اندام گذاشتهاید و قصد دارید در زمان کوتاهتری به حجم عضلانی برسید، این هفت توصیه را مطالعه کرده و به کار ببندید:
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای رشد عضلات بسیار مهم است، اگر ۸ ساعت در شب نخوابید، هر قدر هم مکمل مصرف کنید افاقه نخواهد کرد.
تمرین سنگینتر نیاز به خواب بیشتری دارد، رشد و حجیم شدن عضلات در خواب صورت میگیرد.
در طول شبانهروز ۵ وعده غذا بخورید
نوع غذا و مقدار آن برای عضله سازی مهم است، برای شروع کار، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک گرم پروتئین گیاهی مصرف کنید و با گذشت زمان آن را به ۱/۵ و در ادامه به ۲ گرم افزایش دهید.
همراه با این مقدار پروتئین حتماً استیک، تخممرغ، ماهی سالمون، سینه مرغ، ماهی سفید، شیر و پنیر کوتاژ نیز مصرف کنید. برای ساخت هورمونهای تستوسترون به روغنهای سالم و غیراشباع هم نیاز دارید.
بنابراین روزانه ۵ وعده غذا میل نمایید و در هر وعده ۴۰ تا ۵۰ گرم ماده پروتئینی در غذایتان باشد.
نمک مصرف کنید
مصرف مواد غذایی زمانی مؤثر است که همراه مقداری نمک باشد، تحقیقات اخیر FDA نشان میدهد، برای سلامت قلب و عروق به مقدار معینی سدیم در روز نیازمندیم، سدیم موجود در نمک، اسیدهای آمینه را جذب میکند و ذخیره کربوهیدراتی را بالا میبرد.
فیبرهای عضلانی پمپ سدیم- پتاسیم دارند که مسئول انقباضات عضله است. بنابراین هرروز به ۳۰۰ میلیگرم سدیم نیاز دارید. افرادی که بیماری قلبی دارند، در این زمینه با پزشک مشورت کنند.
سعی کنید بهسختی و فشرده تمرین کنید
هر نوع وزنهای که میزنید، شکستگی بافتهای عضلانی را به همراه دارد، رشد و ریکاوری عضله در موقع استراحت و پس از تمرین اتفاق میافتد.
پیشنهاد ویژه: برنامه بدنسازی عضله سازی با تضمین بازگشت وجه
بنابراین بهسختی تمرین کنید و حرکاتی مانند: اسکات، ددلیفت، دیپ، بارفیکس، پرسسینه و زیربغل تیبار در برنامه تمرینیتان باشد، با استمرار در این کار، بهزودی عضلاتی قوی و حجیم خواهید داشت.
تمرین هوازی را بهصورت اینتروال انجام دهید
دوهای طولانی بهعنوان تمرینات هوازی استقامتی، عضلات را از بین میبرند، پس اگر میخواهید حجیم شدن عضلات را انتخاب کنید، برای انجام تمرینات هوازی از شیوه اینتروال (HIIT) که باعث ریکاوری عضلات میشود، استفاده کنید.
مکملها
جالب است بدانید، هیچ مکملی جایگزین غذا نمیشود، توصیه ما این است که پولتان را برای خرید مواد غذایی هزینه کنید. متخصصان تغذیه، مصرف روزانه مولتیویتامینها و مواد معدنی را توصیه میکنند.
پیشنهاد مطالعه: طرز تهیه پودر پروتئین خانگی برای بدنسازی
اگر هم مایلید از مکملها بهرهمند شوید، آنها را قبل و بعد از تمرین مورد استفاده قرار دهید، قبل از تمرین کراتین، BCAA و کربوهیدرات و پس از تمرین پودر کربوهیدرات ایزوله مصرف نمایید.
هدفگذاری
در مسیر پرورش اندام و بدنسازی، از کارهایی که بهصورت روزانه انجام میدهید یادداشتبرداری کنید، مثل: نوع غذا، وزن، نوع تمرین، مقدار خواب و نوع مکملهای مصرفی را.
هر قدر این پایش و کنترل دقیقتر و بیشتر باشد، زودتر به نتیجه میرسید، این فرایند را بهصورت هفتگی، ماهانه و سالانه هم پیگیری کنید و اصل هدفگذاری را جدی بگیرید.
