با وجود مکمل‌های زیادی که در بازار موجود می‌باشد، کراتین یکی از اثرگذارترین مکمل‌ها، برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. مطالعات نشان می‌دهد، کراتین که از آن به‌عنوان مکمل شماره یک یاد می‌شود، علاوه بر افزایش حجم عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی را بالا می‌برد و حافظ بدن در مقابل بیماری‌های دستگاه عصبی است.
برخلاف باور عده‌ای، مضر بودن این مکمل برای سلامتی اثبات نشده است. روی کراتین مطالعات زیادی صورت گرفته و سلامت آن مورد تأیید قرار گرفته است. در ادامه این گفتار به بررسی این مکمل می‌پردازیم:
کراتین چیست؟
کراتین به‌صورت معمول در بافت عضلات پیدا می‌شود، این ماده به عضلات کمک می‌کند تا با تولید نیرو، شما بتوانید وزنه‌ها را بلند کنید. مصرف این مکمل برای حجیم کردن سایز عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان مرسوم است.
کراتین از نظر شیمیایی شبیه آمینواسیدهاست، بدن از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین، کراتین را تولید می‌کند.
مصرف گوشت، ورزش، مقدار حجم عضلات و سطح هورمون‌های تستوسترون و (IGF_1) از فاکتورهایی هستند که بر میزان ذخایر کراتین در بدن مؤثرند.
قسمت عمده‌ی کراتین (حدوداً ۹۵ درصد) به‌صورت فسفوکراتین در عضلات انباشته می‌شود و ۵ درصد دیگر در کلیه‌ها، مغز و کبد ذخیره می‌گردد. زمانی که کراتین را به شکل مکمل مورد استفاده قرار می‌دهید، در واقع ذخایر فسفوکراتین بدن را زیاد می‌کنید.
فسفوکراتین مولکولی پرانرژی به نام ATP تولید می‌کند، وجود ATP بیشتر، به معنای عملکرد بهتر بدن در طول تمرینات است.
عملکرد کراتین چگونه است؟
هنگامی‌که شما تمرینات پرفشار انجام می‌دهید، کراتین وظیفه اصلی خود یعنی ذخیره‌سازی فسفوکراتین در عضله را انجام می‌دهد، این ذخیره، برای تولید ATP بیشتر مورد استفاده قرار می‌دهد.
پیشنهاد مطالعه: آشنایی کامل با مکمل گلوتامین و فواید آن
کراتین به شکل‌های زیر به افزایش رشد عضلات کمک می‌کند:
- با مصرف کراتین، شما می‌توانید در هر جلسه تمرینی وزنه بیشتری بزنید که این امر در مدت طولانی باعث رشد عضلات می‌شود.
- مکمل کراتین، با تحریک سلول‌ها باعث می‌شود که سلول پیام‌های مناسبی را جهت احیا و رشد عضله جدید، به عضلات مخابره کند.
- مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که استفاده از کراتین باعث افزایش ترشح هورمون‌های عضله (IGF_ ۱) می‌شود.
- این مکمل، ذخیره آب موجود در سلول‌های عضلانی و آب‌رسانی به آن‌ها را افزایش داده که این افزایش حجم سلول، رشد عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- زمانی که کراتین مصرف می‌کنید، تخریب پروتئین‌ها کاهش پیدا می‌کند و این فرایند افزایش حجم عضلات را در پی دارد.
- هنگامی‌که پروتئین میستاتین اضافه می‌شود، رشد عضلات کم می‌گردد، شما با مصرف کراتین، سطح میستاتین را کم می‌کنید، وقتی سطح کراتین روبه افزایش باشد، ذخایر فسفوکراتین در مغز زیاد شده که حاصل آن بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن است.
بررسی تاثیر کراتین بر روی رشد عضلات
بررسی تاثیر کراتین بر روی رشد عضلاتبرابر تحقیقات به‌عمل‌آمده کراتین سبب رشد عضلات می‌شود و مصرف آن برای افراد مسن و ورزشکاران مفید است.
نتایج یک تحقیق ۱۴ هفته‌ای روی افراد مسن مشخص کرد که با مصرف کراتین در خلال جلسات تمرین، قدرت عضله‌ای پا و حجم کلی عضلات آن‌ها افزایش یافت. این تحقیقات به مدت ۱۲ هفته روی وزنه‌برداران آزمایش شد، نتایج به‌دست‌آمده حکایت از آن داشت که:
فیبرهای عضلانی با مصرف مکمل، ۲ تا ۳ برابر بیشتر از حالت عادی و بدون مصرف کراتین رشد داشتند. حجم عضلات رشدی ۲ برابری نشان داد و رکورد پرس سینه این افراد هم بهبود یافت.
تحلیل اثر کراتین بر روی قدرت و عملکرد ورزشی
نتایج به‌دست‌آمده از یک پژوهش حاکی از آن است که مصرف کراتین باعث افزایش ۸ درصدی قدرت، بالا رفتن ۸ درصدی عملکرد و اضافه شدن ۴۳ درصدی رکورد پرس سینه در مقایسه با کسانی می‌شود که کراتین استفاده نکرده‌اند.
پیشنهاد مطالعه: عسل مصرف کنیم یا شکر؟ فواید کدام یک بیشتر است؟
در یک تحقیق دیگر، جامعه هدف (ورزشکاران) به مدت ۲۸ روز کراتین مصرف کردند، در پایان عملکرد آنان تا ۱۵ درصد و میزان پرس سینه‌شان به میزان ۶ درصد افزایش یافت.
این صعود عملکرد به خاطر افزایش ATP است. بعد از ۸ تا ۱۰ ثانیه فعالیت بدنی سخت، ذخیره ATP تخلیه می‌شود. کراتین این فرصت را به شما می‌دهد که ATP بیشتری داشته باشید و مدت طولانی‌تری تمرین کنید.
تاثیر کراتین روی عملکرد مغز
تاثیر کراتین روی عملکرد مغزمانند سایر عضلات بدن، مغز هم فسفوکراتین ذخیره می‌کند و برای حفظ عملکردش، نیازمند ATP است.
مکمل کراتین علائم بیماری‌های زیر را بهبود می‌بخشد:
- آلزایمر
- پارکینسون
- سکته مغزی ایسکمیک
- آسیب‌های مغزی و ستون فقرات
- بیماری نورون حرکتی
- بهبود قدرت حافظه و عملکرد مغز
البته این نتایج تحقیقاتی بوده که روی حیوانات صورت گرفته و مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.
تحقیقاتی که روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی انجام شده بیانگر این موضوع است که بعد از ۶ ماه، ۷۰ درصد آنان کاهش خستگی را تجربه کردند، ۵۰ درصد هم شاهد کم شدن سرگیجه بودند. در مجموع استفاده از کراتین برای اشخاص مسن، گیاه‌خواران و مبتلایان به بیماری‌های عصبی توصیه شده است.
گیاه‌خواران چون گوشت مصرف نمی‌کنند، ذخیره کراتینی کمتری دارند که با مصرف کراتین این کسری جبران می‌شود. با مطالعه روی یک گروه از گیاه‌خواران معلوم شد که: با مصرف کراتین عملکرد تست حافظه آنان رشدی ۵۰ درصدی و تست هوششان رشدی ۲۰ درصدی داشته است.
مصرف کراتین تأثیری روی عملکرد مغز افراد سالم ندارد.
مصرف کراتین مزایای دیگری هم دارد
بر اساس نظر محققان استفاده از کراتین مزایای زیر را هم به همراه دارد:
- کاهش قند خون
- افزایش عملکرد عضلات و بهبود زندگی اشخاص مسن
- کمک به درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی
عمده‌ی تحقیقات روی مکمل کراتین مونوهیدرات انجام شده است، با این از نظر علمی سند و مدرکی دال بر اثبات برتری آن وجود ندارد.
کراتین به چه شکل و شیوه‌ای مصرف می‌شود؟
کراتین به چه شکل و شیوه‌ای مصرف می‌شود؟در یک دوره‌ی بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵ تا ۷ روز و هر روز ۴ وعده ۵ گرمی مصرف کنید تا ذخایر کراتین بدنتان در کوتاه‌مدت افزایش یابد. برای اینکه کراتین بیشتری جذب نمایید، سعی کنید آن را همراه یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید، با این کار انسولین بیشتری در بدن ترشح می‌شود.
پیشنهاد مطالعه: افزایش طبیعی سطح تستوسترون
بعد از دوره بارگیری این امکان برای شما فراهم می‌شود که مصرف کراتین را به ۳ تا ۵ گرم در روز برسانید، در این مورد ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد تا ذخایر کراتین زیاد گردد. کراتین آب را داخل درون عضله نگه می‌دارد، پس بهتر است به همراه آن آب زیادی بنوشید.
آیا مصرف کراتین عوارض هم به دنبال دارد؟
نتایج مطالعات ۴ ساله روی کراتین ثابت کرده است که مصرف این ماده عوارضی به همراه ندارد، در یک تحقیق ۲۱ ماهه که در آن ۵۲ بار تست خون اخذ شد اثبات گردید که مصرف کراتین عوارض جانبی ندارد. کلیه و کبد افراد سالم با مصرف کراتین آسیب نمی‌بیند ولی کسانی که سابقه مشکل کبدی و ریوی دارند، برای مصرف کراتین با پزشک مشورت نمایند.
بر خلاف نظر عده‌ای که مصرف کراتین را موجب کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌دانند، هیچ تحقیق علمی‌ای آن را ثابت نکرده است، بلکه معلوم شده که مصرف کراتین در طول تمرینات استقامتی، گرفتگی عضلات را کم و آب‌رسانی به بدن را بهتر می‌کند.
با توجه به آنچه گفته شد باید اذعان کرد که کراتین، ارزان‌ترین، اثرگذارترین و درعین‌حال ایمن‌ترین مکمل موجود در دسترس است.
