آموزش تمرین ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت:
- ارتفاع هالتر دستگاه اسمیت را در مقابل ران ها تنظیم کرده و وزن متناسب با توانایی خود را روی آن اضافه کنید. هالتر را از روی پایه های آن بلند کرده و آن را مقابل ران های خود نگه دارید. کف دست ها باید به سمت بدن باشد.
- با بدن صاف و کشیده ایستاده به طوری که فاصله پاها از هم به اندازه عرض شانه ها و یا کمی کمتر باشد. پاها باید مقداری از ناحیه زانو خم شده باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
- به آرامی و با حفظ حالت خم زانوها، هالتر را پایین بیاورید. این کار را با خم کردن بدن از ناحیه کمر انجام دهید. راهنمایی: اجرای این تمرین مانند آن است که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید. هالتر باید در تمام طول تمرین نزدیک بدنتان باشد. فراموش نکنید که سر باید رو به جلو و شانه ها عقب باشند. در صورت اجرای تمرین به شکل صحیح، هنگامی که هالتر زیر زانوهایتان می رسد باید عضلات پشت ران به حداکثر کشش رسیده باشند. این بخش از تمرین را با عمل دم همراه کنید.
- به آرامی و با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این بخش از تمرین را با برگرداندن باسن به جای اول و راست کردن بدن انجام دهید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
در صورت وجود آسیب دیدگی در کمر و یا عضلات پشت ران، این تمرین را با احتیاط خیلی زیاد انجام دهید.
شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرای وزنه های سنگین، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
این تمرین را می توان با استفاده از دمبل هم اجرا نمود.
اگر با اجرای این تمرین مشکل دارید، می توانید از سایر تمرین های عضلات پشت ران یا همسترینگ استفاده کنید.
تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت
نام انگلیسی تمرین: Smith Machine Stiff-Legged Deadlift
سایر نام های این تمرین: ددلیفت با دستگاه اسمیت پا صاف، ددلفبت استیف با دستگاه اسمیت، ددلیفت استیف لگ با دستگاه اسمیت
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: همسترینگ
تجهیزات: دستگاه اسمیت
سطح تمرین: متوسط
