پرس سینه تخت با هالتر دست باز

آموزش تمرین پرس سینه تخت با هالتر دست باز:

1. روی یک میز پرس تخت به پشت دراز بکشید. هالتر را طوری در دست بگیرید فاصله دست ها از هم بیشتر از عرض شانه ها باشد. هالتر را از روی جایگاه مخصوص آن بلند کرده و با دستان کشیده آن را روبروی خود نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را تا زمانی که به قسمت میانی عضلات سینه برخورد کند، پایین بیاورید.
3. پس از یک وقفه کوتاه در این وضعیت، هالتر را با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. راهنمایی: هنگام اجرای این تمرین تمام تمرکز خود را روی این قرار دهید که عضلات سینه وزنه را بالا و پایین کنند نه عضلات بازو و شانه و… . به عبارتی بخش اصلی حرکت باید توسط عضله های سینه انجام شود و عضلات سایر قسمت ها فقط نقش کمکی داشته باشند.
4. یک ثانیه در وضعیت بالایی تمرین مکث کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید. راهنمایی: این تمرین زمانی بیشترین نتیجه را در رشد عضلات سینه خواهد داشت که زمان پایین آوردن هالتر دو برابر زمان بالا بردن آن باشد، یعنی اگر زمان بالا بردن هالتر دو ثانیه است زمان پایین آوردن آن باید چهار ثانیه طول بکشد.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
6. وقتی که تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دادید، به آرامی هالتر را در جایگاه مخصوص آن قرار دهید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت هالتر کنترل کامل داشته باشید.

اگر برای بار اول است که این تمرین را انجام می دهید اکیدا توصیه می کنیم که از یک فرد دیگر کمک بگیرید تا در زمان اجرای تمرین مراقب شما باشد. اگر فردی برای کمک وجود ندارد هنگام انتخاب وزنه ها سخاوتمند نباشید و از وزنه های سبک استفاده کنید.

همچنین این تمرین برای تقویت عضلات سینه است، پس هنگام اجرای آن هالتر باید با قسمت میانی سینه برخورد داشته باشد نه شکم یا گردن!

هالتر نباید روی سینه مثل فنر بالا و پایین شوید، در تمام طول تمرین روی حرکت هالتر تمرکر کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

به جای استفاده از هالتر می توانید از دمبل یا کش بدنسازی هم استفاده کنید.

اگر هنگام اجرای این تمرین دست ها را بازتر یا بسته‌تر کنید عضلات متفاوتی در ناحیه سینه یا پشت بازو درگیر خواهد شد.

تصاویر تمرین پرس سینه تخت با هالتر دست باز:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس سینه تخت با هالتر دست باز با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پرس سینه تخت با هالتر دست باز برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس سینه تخت با هالتر دست باز برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.