پرس سرشانه با دمبل

آموزش تمرین پرس سرشانه با دمبل:

1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و روی یک صندلی دارای پشتی بنشینید. دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
2. حال با کمک گرفتن از ران‌ها یکی یکی دمبل‌ها را بالا آورده و در سطح شانه نگه دارید. منظور از کمک گرفتن از ران این است که همزمان با بالا آوردن دمبل، ران زیر آن را بالا آورده تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
3. در این مرحله کف دست ها باید به سمت روبرو باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. به آرامی و با انجام عمل بازدم دمبل ها را بالا برده تا زمانی که در بالاترین نقطه با هم تماس داشته باشند. راهنمایی: دمبل ها نباید با سرعت زیاد به هم برخورد کنند، همین که با هم تماس جزیی داشته باشند کفایت می کند. برخورد سنگین دمبل ها در بالای حرکت ممکن است باعث بروز آسیب دیدگی شود.
5. پس از یک مکث کوتاه در وضعیت بالایی، به آرامی و با انجام عمل دم دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توانید به صورت ایستاده و یا نشسته روی میز تخت (بدون تکیه‌گاه) هم اجرا کنید. اگر از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی یا ناراحتی هستید، پیشنهاد می شود تمرین را روی صندلی دارای پشتی اجرا نمایید.

تمرینات بیشتر برای عضلات سرشانه در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین پرس سرشانه با دمبل:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس سرشانه با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پرس سرشانه با دمبل برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس سرشانه با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.