آموزش تمرین لانج معکوس با هالتر:
- یک هالتر با وزنه متناسب با توانایی خود را پشت گردن نگه داشته (مانند وضعیت اسکات) و کاملا راست بایستید. هالتر باید پشت شانه ها و کمی پایین تر از گردن قرار گرفته باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
- با پای راست خود یک قدم به اندازه تقریبی نیم متر به سمت عقب بردارید. پای جپ باید به صورت ثابت روی زمین قرار گرفته باشد. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل دم را انجام داده و بالاتنه خود را صاف و کشیده نگه دارید. راهنمایی: هنگامی که پای راست در عقب روی زمین قرار می گیرد، زانوی پای جلویی نباید از نوک انگشتان جلوتر باشد. این حالت باعث بروز فشار به عضلات پا می شود. ساق پای جلو باید به زمین عمود باشد.
- با کمک گرفتن از پاشنه پا به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از تمرین را با عمل بازدم همراه کنید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
- پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
این تمرین برای اجرای صحیح به تعادل زیادی نیاز دارد، پس اگر برای حفظ تعادل خود مشکل دارید، یا این حرکت را انجام ندهید و یا آن را بدون وزنه و فقط با وزن بدن اجرا کنید. حالت دیگر این تمرین استفاده از دمبل است که در صورت وجود مشکل برای حفظ تعادل به هیچ عنوان آن را اجرا نکنید.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
راه های مختلفی برای اجرای این تمرین وجود دارد. یک روش این است که تمرین را به صورت تناوبی بین پای چپ و پای راست اجرا کنید.
یک راه این است که هنگام شروع تمرین پای شما به سمت عقب باز بوده و فقط در این وضعیت بالا و پایین شوید. پس از اجرای تکرارها، پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا نمایید.
این تمرین شکل دیگری از تمرین لانج با هالتر محسوب می شود.
به جای استفاده از هالتر می توانید از دمبل استفاده کنید.
تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین لانج معکوس با هالتر:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج معکوس با هالتر با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین لانج معکوس با هالتر برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج معکوس با هالتر برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: لانج معکوس با هالتر
نام انگلیسی تمرین: Barbell Reverse Lunge
سایر نام های این تمرین: لانج با هالتر از پشت، جهش به عقب با هالتر، خیز به عقب با هالتر
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: چهار سر ران
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: متوسط
