کرانچ

آموزش تمرین کرانچ:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار داده به شکلی که پاها در ناحیه زانو به مقدار 90 درجه خم شده باشند. در صورت تمایل می توانید پاهایتان را روی یک میز تخت هم قرار دهید. اگر پاها را روی میز قرار دادید مطمئن شوید که فاصله پاها از هم 10 سانتی‌متر بوده و انگشتان پا به سمت داخل اشاره کنند.
2. حال دست ها را به آرامی در دو طرف سر قرار داده و آرنج ها را به سمت داخل بکشید. راهنمایی: تحت هیچ شرایطی انگشت ها را پشت سر قفل نکنید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. برای ایزوله شدن بهتر عضله شکم و فشار بیشتر به آن مقداری پشت خود را به زمین فشار دهید. سپس شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کرده و به سمت شکم بیاورید.
4. با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. توجه داشته باشید که شانه ها فقط باید به اندازه تقریبی 10 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند و کمر باید روی زمین باشد. در قسمت بالایی حرکت عضلات شکم را کاملا منقبض کرده و این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید. راهنمایی: روی اجرای آرام، صحیح و کنترل شده تمرین تمرکز کنید. خودتان را با تاب دادن به بدن گول نزنید.
5. پس از مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی و با انجام عمل دم به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

برای سخت تر شدن این تمرین می توانید در دستان خود وزنه بگیرید و یا تمرین را روی توپ بدنسازی یا توپ تعادلی اجرا کنید. اجرای حرکت روی میز شیبدار هم یک تکنیک دیگر برای اجرای تمرین است.

کرانچ معکوس حالت برعکس این تمرین می باشد که در آن پاها به جای شانه حرکت می کنند.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کرانچ:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کرانچ برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.