فلای معکوس

آموزش تمرین فلای معکوس:

1. برای شروع تمرین به شکم روی یک میز شیبدار دراز بکشید. در هر دست یک دمبل نگه داشته به شکلی که کف دست ها به سمت هم باشند.
2. دست ها را به شکل کشیده و راست روبروی خود نگه دارید. توجه داشته باشید که دست ها باید نسب به زاویه میز شیبدار عمود باشند. پاها هم باید به صورت ثابت روی زمین قرار گرفته و با پنجه به سمت زمین فشار وارد کنند. این وضعیت شروع تمرین است.
3. مقداری دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده و با انجام عمل بازدم، تمرین را با باز کردن و عقب بردن دست ها به سمت بیرون شروع نمایید. توجه داشته باشید که دست ها باید در یک حرکت دایره‌ای به سمت بیرون باز شوند. راهنمایی: برای تاثیرگذاری بیشتر تمرین، عضلات سرشانه خود را منقبض نمایید.
4. دست ها را تا زمانی که با زمین موازی شوند، بالا ببرید.
5. یک ثانیه در وضعیت باز بودن دست ها مکث کرده و عضلات سرشانه و پشت خود را منقبض کنید. به آرامی و با انجام عمل دم دست ها را به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از دستگاه سیم کش هم اجرا نمود. دستگاه پروانه هم جایگزین مناسبی برای این تمرین محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات سرشانه در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین فلای معکوس:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین فلای معکوس با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین فلای معکوس برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین فلای معکوس برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.