ساق ایستاده با دستگاه

آموزش تمرین ساق ایستاده با دستگاه:

1. ارتفاع دستگاه ساق را متناسب با قدتان تنظیم کنید.
2. شانه های خود را زیر بالشتک های دستگاه قرار داده و پاها را روی قسمت مخصوص قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت جلو باشند (البته می توانید انگشتان پا را رو به بیرون و یا رو به داخل هم قرار دهید). پنجه های پا باید روی پایه مخصوص ساق قرار گرفته و پاشنه های پا معلق باشد.
3. با باز کردن زانو ها وزنه ها را بالا آورده تا بدن شما کاملا راست شود. زانوها باید مقدار کمی خم باشند، هرگز زانوها را قفل نکنید. این وضعیت شروع تمرین است.
4. با انجام عمل بازدم و بالا آوردن پاشنه های پا تا جای ممکن عضلات ساق را بالا ببرید. برای این کار لازم است که قوزک پاهای خود را کاملا باز کرده تا عضلات ساق به حداکثر انقباض برسند. فراموش نکنید که زانوها در تمام طول حرکت ثابت هستند. یک ثانیه در وضعیت انقباض مکث کنید.
5. به آرامی و با انجام عمل دم پاشنه های پا را تا زمانی که عضلات ساق کشیده شوند پایین ببرید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

اگر از مشکلات مربوط به کمر رنج می برید، تمرین ساق با دستگاه پرس جایگزین مناسبی برای شماست. چرا که در این تمرین وزنه ها به کمر فشار وارد می کنند.

همچنین در تمام طول تمرین کمر باید صاف باشد. هر گونه خم شدن کمر ممکن است باعث بروز آسیب دیدگی شود.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

اگر به دستگاه مخصوص این تمرین دسترسی ندارید، می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید. همچنین در صورت تمایل می توانید پاها را نوبتی بالا و پایین نمایید. دستگاه اسمیت هم جایگزین مناسبی برای این تمرین محسوب می شود.

تمرین ساق نشسته با دستگاه شکل نشسته این تمرین است.

تمرینات بیشتر ساق را در این لینک مشاهده کنید.

تصاویر تمرین ساق ایستاده با دستگاه:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ساق ایستاده با دستگاه با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین ساق ایستاده با دستگاه برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ساق ایستاده با دستگاه برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.