آموزش تمرین استپ‌آپ با دمبل:
- در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود گرفته و کاملا راست مقابل یک سطح بلند بایستید. کف دست ها باید به سمت هم باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
- پای راست خود را روی یک سطح بلند مثل میز تخت، جعبه، سکو و… قرار دهید. با راست کردن زانوی راست روی سطح بلند بروید. برای بالا بردن روی سکو بیشتر از پاشنه پای راست خود کمک بگیرید. پس از بالا رفتن هر دو پای شما باید روی سطح بلند باشد. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل بازدم را انجام دهید.
- با انجام عمل دم پای چپ خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. پای راست خود را هم پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
- جهت حرکت را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
هنگام انتخاب وزنه دقت کنید.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
این تمرین یک جایگزین عالی برای افرادی است که از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی بوده و نمی توانند تمرین ددلیفت را انجام دهند.
روش های مختلفی برای اجرای این تمرین وجود دارد. می توانید پاها را به صورت متناوب روی سطح بلند قرار دهید. به جای دمبل هم می توانید از هالتر استفاده کنید. فراموش نکنید که بدون وزنه هم می توان این تمرین را اجرا نمود.
تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین استپ‌آپ با دمبل:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین استپ‌آپ با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین استپ‌آپ با دمبل برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین استپ‌آپ با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: استپ‌آپ با دمبل
نام انگلیسی تمرین: Dumbbell Step Ups
سایر نام های این تمرین: بالا آمدن روی سکو با دمبل، پله با دمبل
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: چهار سر ران
تجهیزات: دمبل
سطح تمرین: متوسط
