آموزش تمرین پرس پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر:
- یک میز تخت انتخاب کرده و بالای سر آن روی زمین یک هالتر خم (پیشنهاد شخصی من) یا یک هالتر معمولی قرار دهید. روی میز به پشت دراز بکشید به طوری که هالتر بالای سر شما باشد.
- هالتر بالای سرتان را گرفته و یا از یک فرد دیگر بخواهید آن را به شما بدهد. هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بالا باشد. میله را بالا آورده و به صورت مستقیم روبروی خود نگه دارید. راهنمایی: فاصله دست ها هنگام گرفتن هالتر معمولی باید کمتر از عرض شانه ها بوده و برای هالتر خم در قسمت میانی و نزدیک به هم باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
- به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را به سمت بالا و پشت سر پایین بیاورید. فراموش نکنید که قسمت بالایی بازوها و آرنج ها باید ثابت باشند. راهنمایی: تا زمانی که هالتر به بالای سرتان برسد می توانید به پایین آوردن ادامه دهید.
- در این حالت، با استفاده از عضلات پشت بازو و انجام عمل بازدم، هالتر را بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
در این تمرین انتخاب صحیح وزنه ها متناسب با سطح توانایی فرد بسیار اهمیت دارد.
در صورتی که در ناحیه آرنج ها دچار آسیب دیدگی هستید این تمرین ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در آن ها شود، در این حالت پیشنهاد می کنیم از تمرین های جایگزین استفاده کنید.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل، هالتر معمولی، هالتر خم، سیم کش و … اجرا کنید.
همچنین به جای میز تخت می توانید روی میز شیب دار منفی و یا مثبت این تمرین را اجرا نمایید.
یک حالت دیگر اجرای این تمرین آن است که هنگام گرفتن هالتر کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای مشاهده تمرینات بیشتر پشت بازو به این لینک مراجعه کنید.
تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: پرس پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر
نام انگلیسی تمرین: Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
سایر نام های این تمرین: پشت بازو خوابیده دست جمع پشت سر، پشت بازو با هالتر خوابیده دست جمع پشت سر، پشت بازو اسکال کراشر پشت سر
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: پشت بازو
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: متوسط
