پرس پشت بازو خوابیده

آموزش تمرین پرس پشت بازو خوابیده:

1. یک میز تخت انتخاب کرده و بالای سر آن روی زمین یک هالتر خم (پیشنهاد شخصی من) یا یک هالتر معمولی قرار دهید. روی میز به پشت دراز بکشید به طوری که هالتر بالای سر شما باشد.
2. هالتر بالای سرتان را گرفته و یا از یک فرد دیگر بخواهید آن را به شما بدهد. هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بالا باشد. میله را بالا آورده و به صورت مستقیم روبروی خود نگه دارید. راهنمایی: دست ها باید نسبت به بدن و زمین عمود باشند. آرنج ها هم باید به سمت داخل جمع شوند. این وضعیت شروع تمرین است.
3. به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید. فراموش نکنید که قسمت بالایی بازوها و آرنج ها باید ثابت باشند. راهنمایی: تا زمانی که هالتر پیشانی‌تان را لمس کند می توانید به پایین آوردن ادامه دهید.
4. در این حالت، با استفاده از عضلات پشت بازو و انجام عمل بازدم، هالتر را بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در این تمرین انتخاب صحیح وزنه ها متناسب با سطح توانایی فرد بسیار اهمیت دارد.

در صورتی که در ناحیه آرنج ها دچار آسیب دیدگی هستید این تمرین ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در آن ها شود، در این حالت پیشنهاد می کنیم از تمرین های جایگزین استفاده کنید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل، هالتر معمولی، هالتر خم، سیم کش و … اجرا کنید.

همچنین به جای میز تخت می توانید روی میز شیب دار منفی و یا مثبت این تمرین را اجرا نمایید.

یک حالت دیگر اجرای این تمرین آن است که هنگام گرفتن هالتر کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای مشاهده تمرینات بیشتر پشت بازو به این لینک مراجعه کنید.

تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس پشت بازو خوابیده برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.