جلو بازوجلو بازو سیم کش بالای سرآموزش تمرین جلو بازو سیم کش بالای سر: برای شروع تمرین، وزن متناسب با توانایی خود را در هر دو طرف…سطح: متوسطنوع تمرین: قدرتی
زیربغلزیر بغل سیم کش با طناب و دست کشیدهآموزش تمرین زیر بغل سیم کش با طناب و دست کشیده: پولی دستگاه سیم کش را روی بالاترین ارتفاع تنظیم کرده…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
چهار سر رانلانج با قدم زدنآموزش تمرین لانج با قدم زدن: دست های خود را روی کمر قرار داده و کاملا راست بایستید. سر و سینه…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
سرشانهنشر بغل و نشر جلو متناوبآموزش تمرین نشر بغل و نشر جلو متناوب: در هر دست یک دمبل متناسب با تواناییتان بلند کرده و راست بایستید.…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
کولشراگ با هالترآموزش تمرین شراگ با هالتر: در حالی که یک هالتر را در دست گرفته راست بایستید، به شکلی که فاصله پاها…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
پشت بازوپشت بازو سیم کش تک دست بالای سرآموزش تمرین پشت بازو سیم کش تک دست بالای سر: پولی دستگاه سیم کش را روی پایین ترین ارتفاع تنظیم کرده…سطح: متوسطنوع تمرین: قدرتی
سرشانهپرس سرشانه با دمبل رو به هم ایستادهآموزش تمرین پرس سرشانه با دمبل رو به هم ایستاده: در هر دست یک دمبل متناسب با تواناییتان بلند کرده و…سطح: متوسطنوع تمرین: قدرتی
سرشانهنشر بغل تک دستآموزش تمرین نشر بغل تک دست: یک دمبل متناسب با تواناییتان بلند کرده و راست بایستید. دست دیگر شما باید از…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
شکمشکم روی دستگاه پاراللآموزش تمرین شکم روی دستگاه پارالل: به پشت وارد دستگاه پارالل شده به طوری که ساعد ها روی بالشتک های مخصوص…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
همسترینگددلیفت با هالترآموزش تمرین ددلیفت با هالتر: یک هالتر تخت انتخاب کرده و وزنه متناسب با توانایی خود را روی آن قرار دهید.…سطح: متوسطنوع تمرین: قدرتی
سینهکراس اورآموزش تمرین کراس اور: پولی های دستگاه سیم کش را روی بالاترین درجه تنظیم کنید. اگر قدتان کوتاه است نیازی نیست…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی
چهار سر رانلانج با هالتر و قدم زدنآموزش تمرین لانج با هالتر و قدم زدن: یک هالتر با وزنه متناسب با توانایی خود را پشت گردن نگه داشته…سطح: مبتدینوع تمرین: قدرتی