کرانچ معکوس

آموزش تمرین کرانچ معکوس:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها باید کاملا کشیده و دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. کف دست ها باید روی زمین بوده و در تمام طول تمرین نباید حرکتی داشته باشند.
2. پاهایتان را بالا آورده به طوری که ران ها به زمین عمود شوند. توجه داشته باشید که پاها باید نزدیک هم قرار گرفته و ساق پاها نسب به زمین موازی باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
3. با انجام عمل دم، پاهایتان را با بالا آوردن لگن و بلند کردن باسن از زمین به سمت بالا تنه جمع کنید. در پایان این بخش از تمرین باید زانو های شما نزدیک سینه قرار گرفته باشند. راهنمایی: برای به حداکثر رسیدن تاثیر این تمرین روی عضلات شکم، هنگام اجرای این بخش از حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید.
4. یک ثانیه وضعیت انقباض عضلات شکم را حفظ کرده و با انجام عمل بازدم به آرامی پاها را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

برای سخت تر شدن این تمرین می توانید از وزنه های مخصوص پا یا دستگاه سیم کش کمک بگیرید. این حرکت را می توان روی میز تخت هم اجرا نمود.

کرانچ حالت برعکس این تمرین می باشد که در آن شانه به جای پاها حرکت می کنند.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کرانچ معکوس:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ معکوس با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کرانچ معکوس برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ معکوس برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.