ددلیفت تک پا

آموزش تمرین ددلیفت تک پا:

1. در یک دست یک کتل بل با وزن متناسب با توانایی خود بلند کرده و آن را به صورت آویزان در کنار بدن نگه دارید.
2. وزن خود را روی یکی از پاها قرار دهید و روی آن بایستید. همان سمتی که کتل بل را در دست گرفته‌اید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. به آرامی و با حفظ حالت خم زانو، کتل بل را پایین بیاورید. این کار را با خم کردن بدن از ناحیه کمر انجام دهید. همزمان برای افزایش تعادل پای دیگرتان را به شکل راست به سمت عقب ببرید.
4. تا زمانی که بدنتان با زمین موازی شوید به پایین رفتن ادامه دهید.
5. به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

به هیچ عنوان هنگام اجرای این تمرین کتل بل را تاب ندهید.

در صورت وجود آسیب دیدگی در کمر و یا عضلات پشت ران، این تمرین را با احتیاط خیلی زیاد انجام دهید.

شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرای وزنه های سنگین، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از دمبل و یه صورت جفتی هم اجرا نمود.

اگر با اجرای این تمرین مشکل دارید، می توانید از سایر تمرین های عضلات پشت ران یا همسترینگ استفاده کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین ددلیفت تک پا:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت تک پا با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین ددلیفت تک پا برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت تک پا برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.