پشت پا خوابیده با دستگاه

آموزش تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه:

1. بالشتک دستگاه پشت پا را متناسب با قد خود تنظیم کرده و به شکم روی دستگاه دراز بکشید. پاها را زیر بالشتک های مخصوص قرار دهید (بالشتک ها باید چند سانتی‌متر پایین تر از عضلات ساق قرار گرفته باشند). راهنمایی: در صورت امکان، از دستگاهی استفاده کنید که دارای زاویه باشد نه دستگاه صاف. وجود زاویه در دستگاه باعث می شود که عضلات همسترینگ بهتر درگیر شوند.
2. بدن خود را کاملا روی دستگاه قرار دهید و مطمئن وشید که پاها کاملا کشیده باشند. برای حفظ تعادل و کنترل بهتر روی تمرین، دسته های دستگاه را بگیرید. انگشتان پا باید صاف باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
3. با انجام عمل بازدم، به آرامی پاها را با یک حرکت دورانی از زانو تا جای ممکن بالا بیاورید. توجه داشته باشید که ران ها نباید از روی دستگاه بلند شده و حرکتی داشته باشند. پس از رسیدن به حداکثر انقباض، یک ثانیه مکث کنید.
4. به آرامی و با انجام عمل دم پاها را پایین برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تحت هیچ شرایطی از وزنه های سنگین که برای اجرای آن لازم است بدنتان را تاب داده و یا حرکت انفجاری داشته باشید استفاده نکنید. در صورت اجرای تمرین با وزنه های سنگین امکان بروز آسیب در ناحیه کمر و عضلات همسترینگ وجود دارد.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

فاصله پاها هنگا قرار گیری زیر بالشتک را می توانید تغییر دهید. به عنوان مثال آن ها را نزدیک هم قرار داده و یا با فاصله بیشتر تمرین را اجرا کنید. در هر حالت یک گروه خاص از عضلات همسترینگ بهتر مورد هدف قرار می گیرند.

یک روش اجرای این تمرین این است که روی یک میز تخت دراز کشیده و از دوست خود بخواهید که یک دمبل را بین پاهای شما قرار دهد. اجرای این شکل از تمرین تنها به افراد حرفه ای توصیه می شود.

در نهایت می توانید این تمرین را به صورت تک پا هم اجرا کنید. یعنی ابتدا تمرین را با پای راست انجام داده و پس از اتمام تکرارها، تمرین را با پای چپ اجرا نمایید.

تمرین ددلیفت رومانیایی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.