دوچرخه هوایی

آموزش تمرین دوچرخه هوایی:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید به شکلی که زانوها به اندازه 90 درجه خم شده باشند.
2. کف پاها رو به جلو بوده و ساق ها با زمین موازی باشند. دست ها را به آرامی در دو طرف سر قرار دهید. راهنمایی: تحت هیچ شرایطی انگشت ها را پشت سر قفل نکنید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. حال شانه و آرنج راست خود را از روی زمین بلند کرده و به صورت همزمان زانوی چپ خود را به سمت شانه راست بالا بیاورید. به عبارت دیگر باید با پاهای خود حرکت پدال زدن دوچرخه را شبیه سازی کنید. این بخش از تمرین را با انجام عمل بازدم همراه کنید. راهنمایی: سعی کنید شانه را به سمت زانو بالا بیاورید نه فقط آرنج را. در تمام طول تمرین سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کنید.
4. پس از لمس زانو با آرنج، با انجام عمل دم به آرامی بدن را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
5. حال جهت تمرین را عوض کرده و حرکت را با سمت دیگر اجرا نمایید. یعنی شانه و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بالا ببرید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

کرانچ اریب جایگزین مناسبی برای این تمرین محسوب می شوند.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین دوچرخه هوایی:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین دوچرخه هوایی با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین دوچرخه هوایی برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین دوچرخه هوایی برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.