آموزش تمرین جلو بازو با هالتر مچ برعکس:
- یک هالتر را روی پایه مخصوص قرار داده و وزنه های متناسب با توانایی خود را روی آن قرار دهید. کاملا راست ایستاده و هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دست ها از هم برابر با عرض شانه ها باشد. توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت پایین بوده و آرنج ها نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
- با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها و با انجام عمل بازدم، هالتر را بالا آورده و عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید. راهنمایی: عمل بالا آوردن هالتر باید با خم کردن آرنج ها به سمت بالا انجام شود. فراموش نکنید که فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند.
- حرکت را تا زمانی که عضلات جلو بازو کاملا منقبض شده و هالتر در سطح شانه ها قرار بگیرد، ادامه دهید. یک ثانیه وضعیت انقباض را حفظ کرده و عضلات جلو بازو را منقبض نمایید.
- به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از حرکت را باید با تمرکز کامل انجام دهید و اجازه ندهید هالتر با سرعت پایین بیاید. در واقع باید در برابر وزن هالتر مقاومت کنید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
تکنیکهای دیگر برای اجرای این تمرین:
به جای استفاده از هالتر می توانید از هالتر خم، دمبل، کش بدنسازی، دستگاه سیم کش و … استفاده کنید.
برای حالت سیم کش کافی است یک دسته معمولی و یا خم را به قسمت پایینی دستگاه متصل کرده و تمرین را اجرا نمایید.
تمرینات بیشتر برای عضلات جلو بازو در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین جلو بازو با هالتر مچ برعکس:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین جلو بازو با هالتر مچ برعکس با سایز اصلی روی آنها کلیک کنید.
تصاویر تمرین جلو بازو با هالتر مچ برعکس برای خانمها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین جلو بازو با هالتر مچ برعکس برای خانمها با سایز اصلی روی آنها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: جلو بازو با هالتر مچ برعکس
نام انگلیسی تمرین: Reverse Barbell Curl
سایر نام های این تمرین: بازو با هالتر مچ برعکس، جلو بازو ایستاده دست برعکس، جلو بازو با هالتر معمولی مچ برعکس
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: جلو بازو
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: مبتدی