بارفیکس

آموزش تمرین بارفیکس:

1. یک میله بارفیکس را انتخاب کرده و در مقابل آن بایستید. میله را طوری با دست ها بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشند. راهنمایی: فاصله دست ها در تمرین بارفیکس متغیر است. در صورت تمایل می توانید دست ها را بیشتر، کمتر و یا برابر با عرض شانه ها باز کرده و میله را بگیرید.
2. حال خود را به صورت آویزان نگه دارید. مقداری به بدن خود زاویه داده و به اندازه تقریبی 30 درجه بدن را به سمت عقب بیاورید. در این وضعیت سر و سینه خود را بالا نگه داشته و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. حال به آرامی و با یک حرکت کنترل شده بدن خود را بالا برده تا زمانی که میله بارفیکس به قسمت بالایی سینه‌تان برخورد کند. این بخش از تمرین بارفیکس را با عمل بازدم همراه نمایید. راهنمایی: در قسمت بالایی تمرین، تمرکز خود را روی انقباض عضلات پشت و زیربغل معطوف کنید. در تمام طول تمرین بدن باید ثابت بوده و تنها به واسطه حرکت دست ها، بالا و پایین شود. تنها کاری که ساعد ها انجام می دهند، کمک به مچ ها برای گرفتن میله بارفیکس است.
4. پس از یک مکث کوتاه در وضعیت بالایی تمرین، با انجام عمل دم به آرامی بدن را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. تا زمانی که دست‌ها کاملا کشیده شوند، به پایین آمدن ادامه دهید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

اگر برای بار اول است که می خواهید این تمرین را اجرا کنید احتمالا نمی توانید بدن خود را بالا ببرید. در این حالت می توانید از یک فرد دیگر بخواهید که پاهای شما را نگه داشته تا شما تمرین را اجرا کنید.

اگر فرد کمکی پیدا نکردید، می توانید از دستگاه مخصوص بارفیکس استفاده کنید. این دستگاه ها به کمک وزنه های خود انجام تمرین بارفیکس را برای شما آسان تر می کنند.

استفاده از کش بدنسازی هم برای کمک به اجرای تمرین توصیه می شود. در این حالت یک سر کش را به میله بارفیکس و سر دیگر را زیر زانو و یا کف پا قرار داده و تمرین را اجرا نمایید.

اگر این تمرین برای شما آسان است، می توانید از وزنه های مخصوص کمک بگیرید. یک کمربند مخصوص وزنه را روی کمر بسته و وزن متناسب با توانایی خود را روی آن قرار دهید و تمرین را اجرا کنید.

یک روش دیگر اجرای تمرین بارفیکس پشت سر است. به این معنا که هنگام بالا بردن بدن، سر به جای اینکه پشت میله بالا بیاید، در جلوی آن قرار می گیرد. این حالت به دلیل اعمال فشار زیاد به مفصل سرشانه توصیه نمی شود.

تمرین زیربغل سیم کش با دست کشیده هم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات زیربغل در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین بارفیکس:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین بارفیکس با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین بارفیکس برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین بارفیکس برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.