کول با دمبل تک دست

آموزش تمرین کول با دمبل تک دست:

1. یک دمبل در دست گرفته و راست بایستید. دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت خودتان باشد.
2. دمبل را با دست های کشیده به صورت آویزان نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و دست مقداری از ناحیه آرنج خم شده باشند. دست آزاد خود را روی کمر قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. با استفاده از عضلات کناری سرشانه ها، دمبل را بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. دمبل هنگام بالا رفتن باید نزدیک بدن شما باشد. تا زمانی که دمبل به چانه شما نزدیک شود آن را بالا ببرید. راهنمایی: آرنج دست ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن دمبل، آرنج باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد. در قسمت بالایی تمرین یک مکث کوتاه داشته باشید.
4. به آرامی و با انجام عمل دم دمبل را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
6. دست را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا نمایید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید. استفاده از وزنه های سنگین باعث اجرای غلط تمرین و در نتیجه بروز آسیب در شانه خواهد شد.

به هیچ عنوان وزنه را با تاب دادن بدن، اجرای انفجاری و کلا تقلب بالا نیاورید. همچنین در صورت وجود آسیب در ناحیه سرشانه باید از حرکاتی به این شکل خودداری کرده و از سایر تمرین های سرشانه و کول کمک بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از کش بدنسازی، دستگاه اسمیت، هالتر یا سیم کش هم اجرا نمایید. در حالت سیم کش می توانید دسته را به پولی پایینی دستگاه متصل کرده و حرکت را اجرا کنید.

یک روش اجرای این تمرین، اجرا به صورت جفت دست و همزمان است.

تمرینات بیشتر برای عضلات کول یا ذوزنقه‌ای در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کول با دمبل تک دست:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کول با دمبل تک دست با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کول با دمبل تک دست برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کول با دمبل تک دست برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.