پرس زیرسینه با هالتر

0
پرس زیرسینه با هالتر
پرس زیرسینه با هالتر

آموزش تمرین پرس زیرسینه با هالتر:

  1. پای خود را در جایگاه مخصوص میز پرس زیرسینه قرار داده و به آرامی روی آن دراز بکشید.
  2. هالتر را از روی جایگاه مخصوص آن بلند کرده و با دستان کشیده آن را روبروی خود نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را تا زمانی که به عضلات زیر سینه برخورد کند، پایین بیاورید.
  4. پس از یک وقفه کوتاه در این وضعیت، هالتر را با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. راهنمایی: هنگام اجرای این تمرین تمام تمرکز خود را روی این قرار دهید که عضلات زیرسینه وزنه را بالا و پایین کنند نه عضلات بازو و شانه و… . به عبارتی بخش اصلی حرکت باید توسط عضله های سینه انجام شود و عضلات سایر قسمت ها فقط نقش کمکی داشته باشند.
  5. یک ثانیه در وضعیت بالایی تمرین مکث کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید.
  6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
  7. وقتی که تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دادید، به آرامی هالتر را در جایگاه مخصوص آن قرار دهید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت هالتر کنترل کامل داشته باشید.

اگر برای بار اول است که این تمرین را انجام می دهید اکیدا توصیه می کنیم که از یک فرد دیگر کمک بگیرید تا در زمان اجرای تمرین مراقب شما باشد. اگر فردی برای کمک وجود ندارد هنگام انتخاب وزنه ها سخاوتمند نباشید و از وزنه های سبک استفاده کنید.

هالتر نباید روی سینه مثل فنر بالا و پایین شوید، در تمام طول تمرین روی حرکت هالتر تمرکز کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

به جای استفاده از هالتر می توانید از دمبل یا دستگاه اسمیت هم استفاده کنید.

اگر هنگام اجرای این تمرین دست ها را بازتر یا بسته‌تر کنید عضلات متفاوتی در ناحیه سینه یا پشت بازو درگیر خواهد شد.

این تمرین را می توانید روی میز تخت هم اجرا کنید. برای دیدن این حالت به لینک پرس سینه تخت با هالتر مراجعه کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات سینه در این لینک قابل مشاهده است.

نکات تمرین پرس زیرسینه با هالتر:

  1. اول تکنیک صحیح اجرای تمرین، بعد وزنه های سنگین. اگر دچار آسیب دیدگی شوید هیچ کس اهمیتی به رکورد شخصی‌تان نمی دهد.
  2. اگر می خواهید فشار بیشتری به سینه و پشت بازوها وارد شود، در قسمت بالایی تمرین یک مکث کوتاه داشته باشید.
  3. با توجه به هدفتان می توانید کمرتان را قوس دهید. فقط توجه داشته باشید که بخش بیشتر این خم مربوط به پشت میانی و بالایی باشد نه قسمت پایینی آن.
  4. برخی افراد با تجربه ممکن است هنگام اجرای این تمرین از انگشت های شصت خود برای گرفتن هالتر استفاده نکنند؛ اما به بیشتر افراد توصیه می کنیم که از انگشت شصت کمک بگیرند.
  5. با مقدار فاصله دست ها از هم هنگام گرفتن هالتر بازی کنید، یعنی اگر دست های بلندی دارید می توانید فاصله را بیشتر کنید و برعکس. فقط دقت داشته باشید که در صورت اجرای این تمرین و احساس درد در قسمت جلویی شانه ها باید دست هایتان را بیشتر باز کنید.
  6. هالتر را در دست ها فشار دهید تا ثبات شانه ها بهتر شود.
  7. برخی افراد انگشت های پا را به داخل خم می کنند تا تماس پا با زمین بهتر شده و از قدرت پا برای اجرای تمرین کمک بگیرند. می توانید این روش را هم تست کنید و روش بهینه را برای خود پیدا کنید.
  8. به این فکر کنید که می خواهید خودتان را از هالتر دور کنید نه این که هالتر را از خود دور کنید!
  9. انقباض عضلات پشت بالایی باید در هنگام اجرای این تمرین جزو اولویت های شما باشد.
  10. پیشنهاد می کنیم برای بلند کردن هالتر از جای مخصوص از یک فرد دیگر کمک بگیرید تا تنش در عضلات پشت کنترل شود.
  11. با فشار دادن پاها به زمین از قدرت آن ها برای اجرای تمرین کمک بگیرید، منقبض کردن باسن هم باعث می شود که لگن تکان نخورد.
  12. سعی کنید که هالتر را به سمت بیرون فشار دهید دقیقا مانند این که بخواهید هالتر را خم کنید. این کار باعث می شود که برخی عضله های ثابت کننده شانه فعال شوند.
  13. عضلات باسن و کتف ها باید در تمام طول تمرین با میز ارتباط مستقیم داشته باشند.

تصاویر تمرین پرس زیرسینه با هالتر:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس زیرسینه با هالتر با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

پرس زیرسینه با هالتر
پرس زیرسینه با هالتر

تصاویر تمرین پرس زیرسینه با هالتر برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس زیرسینه با هالتر برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

پرس زیرسینه با هالتر برای خانم ها
پرس زیرسینه با هالتر برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: پرس زیرسینه با هالتر
نام انگلیسی تمرین: Decline Barbell Bench Press
سایر نام های این تمرین: پرس زیرسینه، پرس زیرسینه با هالتر میز شیبدار، پرس سینه شیبدار منفی
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: سینه
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here