هاگ پا

0
هاگ پا
هاگ پا

آموزش تمرین هاگ پا:

  1. به پشت وارد دستگاه هاگ پا شده و بالاتنه خود را روی بالشتک های آن قرار دهید. شانه ها باید زیر پدهای مخصوص دستگاه قرار بگیرند.
  2. پاهای خود را به فاصله عرض شانه ها از هم باز کرده و روی پلتفرم مخصوص قرار دهید. انگشتان پا باید مقداری به سمت بیرون باشند. توجه: در تمام طول تمرین، سر خود را بالا نگه داشته و تماس بین پشت و تکیه‌گاه دستگاه را حفظ کنید.
  3. با دست ها خود دسته های دستگاه را گرفته و آن را از حالت ایمن خارج نمایید.
  4. حالا بدون این که زانوها را قفل کنید، پاها را راست و کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
  5. به ارامی و با خم کردن زانوها خود را پایین ببرید. تا زمانی که زاویه بین ران و ساق پا کمی بیشتر از ۹۰ درجه شود به پایین رفتن ادامه دهید. فراموش نکنید که سر خود را بالا نگه داشته و پشت خود را به سمت پدهای دستگاه فشار دهید. این بخش از تمرین را با انجام عمل دم همراه کنید. توجه: اگر تمرین را به شکل صحیح انجام داده باشید، در قسمت پایینی تمرین جلوی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم به سمت انگشتان پا ایجاد نموده باشد. اگر زانوها از این خط عبور کرده‌اند یعنی فشار زیادی به زانوهای خود وارد کرده و حرکت را به شکل صحیح انجام نداده اید.
  6. به آرامی و با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این کر را به معکوس کردن حرکت و راست کردن زانوها انجام دهید.
  7. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

برای اعمال فشار روی قسمت های مختلف عضلات ران، می توانید فاصله بین پاها هنگام قرارگیری روی پلتفرم دستگاه را تغییر دهید. می توانید پاها را بیشتر از عرض شانه ها و یا کمتر از آن باز کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین هاگ پا:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین هاگ پا با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

هاگ پا
هاگ پا

تصاویر تمرین هاگ پا برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین هاگ پا برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

هاگ پا برای خانم ها
هاگ پا برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: هاگ پا
نام انگلیسی تمرین: Hack Squat
سایر نام های این تمرین: هاگ پا با دستگاه، هاک پا، هاک اسکات، هاگ اسکات، هک اسکات
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: چهار سر ران
تجهیزات: دستگاه
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here