نشر بغل تک دست

آموزش تمرین نشر بغل تک دست:

1. یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و راست بایستید. دست دیگر شما باید از یک سطح ثابت به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. می توانید از پایه اسکات، دستگاه سیم کش، صندلی و … کمک گرفته و با دست غیرفعال خود آن را بگیرید. آرنج باید نزدیک بدن باشند.
2. کف دست باید به سمت بدن بوده و پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
3. با حفظ کشیدگی دست و با انجام عمل بازدم، دمبل را به سمت کناره بدن بالا آورده تا زمانی که هم سطح شانه شود.
4. پس از یک مکث کوتاه در وضعیت بالایی، به آرامی و با انجام عمل دم دمبل را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
6. دست را عوض کرده و با دست دیگر تمرین را اجرا نمایید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان به اشکال زیادی اجرا نمود. به عنوان مثال یک روش اجرای این حرکت به صورت نشسته است. یا می توانید دست ها را همزمان بالا بیاورید.

تمرینات بیشتر برای عضلات سرشانه در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین نشر بغل تک دست:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین نشر بغل تک دست با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین نشر بغل تک دست برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین نشر بغل تک دست برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.