لانج با دمبل و قدم زدن

آموزش تمرین لانج با دمبل و قدم زدن:

1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود بلند کرده و کاملا راست بایستید. دمبل ها باید به صورت آویزان در کنار بدن شما قرار گرفته و کف دست ها رو به هم باشند. سر و سینه باید بالا و شانه ها عقب باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
2. با پای راست خود یک قدم به اندازه تقریبی نیم متر به سمت جلو بردارید. پای چپ باید به صورت ثابت روی زمین قرار گرفته باشد. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل دم را انجام داده و بالاتنه خود را صاف و کشیده نگه دارید. راهنمایی: هنگامی که پای راست در جلو روی زمین قرار می گیرد، زانو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشد. این حالت باعث بروز فشار به عضلات پا می شود. ساق پای جلو باید به زمین عمود باشد.
3. با کمک گرفتن از پاشنه پای جلو، پای عقب را جلو آورده و در کنار پای جلو قرار دهید. این بخش از تمرین را با عمل بازدم همراه کنید.
4. پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید. هنگام اجرای این تمرین باید به سمت جلو پیشروی داشته باشید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

راه های مختلفی برای اجرای این تمرین وجود دارد. یک روش این است که تمرین را به صورت تناوبی بین پای چپ و پای راست اجرا کنید.

یک راه این است که هنگام شروع تمرین پای شما به سمت جلو باز بوده و فقط در این وضعیت بالا و پایین شوید. پس از اجرای تکرارها، پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا نمایید.

یک راه دیگر این تمرین به این شکل است که ثابت باشید. اطلاعات بیشتر درباره این روش در تمرین لانج با دمبل آموزش داده شده است.

برای اجرای این تمرین می توانید از وزن بدن و یا هالتر استفاده کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین لانج با دمبل و قدم زدن:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج با دمبل و قدم زدن با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین لانج با دمبل و قدم زدن برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج با دمبل و قدم زدن برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.