زیر بغل سیم کش پشت سر

آموزش تمرین زیر بغل سیم کش پشت سر:

1. یک دسته بزرگ به دستگاه زیربغل متصل کرده و روی صندلی آن بنشینید. فراموش نکنید که ارتفاع بالشتک های زانو را متناسب با قد خود تغییر دهید. قرارگیری صحیح زانوها زیر بالشتک ها باعث می شود که بدنتان هنگام اجرای تمرین ثابت بوده و بالا نرود.
2. دسته متصل به دستگاه را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد. فاصله دست ها از هم باید بیشتر از عرض شانه ها باشد.
3. در حالی که میله را با هر دو دست گرفته اید، مقداری سر و گردن خود را جلو ببرید. تجسم کنید که یک خط فرضی از دسته دستگاه به گردن شما وارد می شود، سر شما باید از این خط جلوتر باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. میله را با انجام عمل بازدم پایین آورده تا زمانی که پشت گردنتان را لمس کند. راهنمایی: روی این تمرکز کنید که در قسمت پایینی حرکت عضلات زیربغل و پشت خود را منقبض نمایید. بالاتنه باید کاملا ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت داشته باشند. وظیفه ساعد ها فقط نگه داشتن میله است و نباید کار دیگری انجام دهند، پس از آن ها برای پایین آوردن استفاده نکنید.
5. پس از یک ثانیه مکث و انقباض عضلات زیربغل و پشت، به آرامی و با انجام عمل دم میله را بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. در این مرحله دست ها باید کاملا صاف و کشیده باشند.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در ضمن توجه داشته باشید که در صورت عدم اجرای صحیح، این تمرین فشار زیادی به مفصل چرخنده شانه وارد می کند. اگر در این مفصل دچار آسیب دیدگی یا ناراحتی هستید حالت جلوی این تمرین را انجام دهید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

تمرین زیربغل سیم کش با دست کشیده هم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات زیربغل در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش پشت سر:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش پشت سر با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش پشت سر برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش پشت سر برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.