ددلیفت با دمبل پا صاف

0
ددلیفت با دمبل پا صاف
ددلیفت با دمبل پا صاف

آموزش تمرین ددلیفت با دمبل پا صاف:

  1. در هر دست یک دمبل با وزن متناسب با توانایی خود بلند کرده و آن ها را به صورت آویزان در کنار بدن نگه دارید.
  2. با بدن صاف و کشیده ایستاده به طوری که فاصله پاها از هم به اندازه عرض شانه ها و یا کمی کمتر باشد. پاها باید مقداری از ناحیه زانو خم شده باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. به آرامی و با حفظ حالت خم زانوها، دمبل ها را پایین بیاورید. این کار را با خم کردن بدن از ناحیه کمر انجام دهید. هنگام پایین آوردن دمبل ها حالت صاف پشت خود را حفظ کرده و به آن قوس ندهید. راهنمایی: اجرای این تمرین مانند آن است که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید. هالتر باید در تمام طول تمرین نزدیک بدنتان باشد. فراموش نکنید که سر باید رو به جلو و شانه ها عقب باشند. در صورت اجرای تمرین به شکل صحیح، هنگامی که هالتر زیر زانوهایتان می رسد باید عضلات پشت ران به حداکثر کشش رسیده باشند. این بخش از تمرین را با عمل دم همراه کنید.
  4. به آرامی و با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این بخش از تمرین را با برگرداندن باسن به جای اول و راست کردن بدن انجام دهید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

به هیچ عنوان هنگام اجرای این تمرین دمبل ها را تاب ندهید.

در صورت وجود آسیب دیدگی در کمر و یا عضلات پشت ران، این تمرین را با احتیاط خیلی زیاد انجام دهید.

شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرای وزنه های سنگین، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از هالتر هم اجرا نمود.

اگر با اجرای این تمرین مشکل دارید، می توانید از سایر تمرین های عضلات پشت ران یا همسترینگ استفاده کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین ددلیفت با دمبل پا صاف:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت با دمبل پا صاف با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

ددلیفت با دمبل پا صاف
ددلیفت با دمبل پا صاف

تصاویر تمرین ددلیفت با دمبل پا صاف برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت با دمبل پا صاف برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

ددلیفت با دمبل پا صاف برای خانم ها
ددلیفت با دمبل پا صاف برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: ددلیفت با دمبل پا صاف
نام انگلیسی تمرین: Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
سایر نام های این تمرین: ددلیفت پا صاف با دمبل، ددلفبت استیف با دمبل، ددلیفت استیف لگ دمبل
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: همسترینگ
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here