پرس بالاسینه با دمبل

آموزش تمرین پرس بالاسینه با دمبل:

1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و به پشت روی یک میز شیبدار یا میز پرس بالاسینه دراز بکشید. توجه داشته باشید که شیب میز نباید از 30 درجه بیشتر باشد. اگر میز قابلیت تنظیم ارتفاع دارد می توانید آن را کمتر از 30 درجه تنظیم نمایید.
2. دمبل ها را یکی یکی بالا آورده به شکلی که کنار سینه و در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
3. حالا دست های خود را بچرخانید به شکلی که کف دست ها به سمت جلو باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. در تمام طول تمرین باید روی حرکت دمبل ها کنترل کامل داشته باشید. به آرامی و با انجام عمل بازدم دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
5. در قسمت بالایی تمرین آرنج ها را قفل کرده و یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با انجام عمل دم دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. راهنمایی: این تمرین زمانی بیشترین نتیجه را در رشد عضلات سینه خواهد داشت که زمان پایین آوردن دمبل ها دو برابر زمان بالا بردن آن ها باشد، یعنی اگر زمان بالا بردن دمبل ها دو ثانیه است زمان پایین آوردن آن ها باید چهار ثانیه طول بکشد.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان هم روی میز تخت و هم روی میز زیرسینه انجام داد. همچنین می توانید هنگام اجرای تمرین کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید. برای اطلاعات بیشتر فلای بالاسینه با دمبل را مشاهده کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات سینه در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین پرس بالاسینه با دمبل:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس بالاسینه با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پرس بالاسینه با دمبل برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس بالاسینه با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.