جلو بازو تک دست نشسته با دمبل

آموزش تمرین جلو بازو تک دست نشسته با دمبل:

1. روی یک صندلی یا میز تخت نشسته و یک دمبل متناسب با توانایی خود را بین پاها قرار دهید. پاها باید مقداری باز بوده و از هم فاصله داشته باشند.
2. با کمک دست راست، دمبل را از روی زمین بلند کنید. پشت بازوی راست خود را به انتهای بیرونی ران راست تکیه دهید. دست را بچرخانید تا کف دست به سمت رو به روی تکیه گاه ران باشد. راهنمایی: دست باید کاملا کشیده بوده و دمبل از زمین فاصله داشته باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازو و با انجام عمل بازدم، دمبل را با خم کردن دست از ناحیه آرنج بالا آورده و و عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید. تا زمانی که عضله جلو بازو با ساعد برخورد کند، دمبل را بالا بیاورید. راهنمایی: در قسمت بالایی تمرین با چرخاندن دست انگشت کوچک دست خود را بالاتر از انگشت شصت قرار دهید، این کار موجب انقباض حداکثری عضله جلو بازو می شود.. فراموش نکنید که فقط ساعد باید حرکت داشته باشند. یک ثانیه در این وضعیت مکث کرده و عضله جلو بازو خود را منقبض نمایید.
5. به آرامی و با انجام عمل دم دمبل را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از حرکت را باید با تمرکز کامل انجام دهید و اجازه ندهید دمبل ها با سرعت پایین بیایند. در واقع باید در برابر وزن دمبل ها مقاومت کنید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
7. دست را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا نمایید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

یک روش اجرای این تمرین، اجرا به صورت ایستاده است. در این حالت باید مقداری رو به جلو خم شوید. از آن جا که دست در این حالت تکیه گاهی ندارد، اجرای تمرین مقداری سخت تر می شود. اگر از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی هستید، این حالت را اجرا نکنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات جلو بازو در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین جلو بازو تک دست نشسته با دمبل:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین جلو بازو تک دست نشسته با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین جلو بازو تک دست نشسته با دمبل برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین جلو بازو تک دست نشسته با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.