کراس اور

آموزش تمرین کراس اور:

1. پولی های دستگاه سیم کش را روی بالاترین درجه تنظیم کنید. اگر قدتان کوتاه است نیازی نیست بالاترین درجه پولی را انتخاب کنید، همین که پولی بالاتر از سر شما باشد کفایت می کند. وزنه های متناسب با توانایی خود را در دو طرف دستگاه انتخاب کرده و دسته های آن را در دست بگیرید.
2. یک خط فرضی بین دو پولی در نظر بگیرید، در حالی که دست های خود را به سمت جلو خم کرده یک قدم از آن جلوتر بروید. هر دو دست باید به شکل کشیده روبروی شما قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
3. برای جلوگیری از اعمال فشار زیاد روی تاندون جلوبازو ها، دست ها را مقداری از ناحیه آرنج خم کنید. با انجام عمل دم و به آرامی هر دو دست را با حرکت قوس دار به بیرون باز کرده تا در سینه احساس کشش نمایید. راهنمایی: توجه داشته باشید که در طول تمرین بالاتنه و بازوها نباید هیچ حرکتی داشته باشند؛ حرکت باید فقط توسط مفصل شانه انجام شود.
4. با انجام عمل بازدم دست ها را به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. از همان حرکت قوسی شکل برای این کار استفاده کنید.
5. یک ثانیه در این وضعیت مکث کرده و عضلات سینه خود را منقبض نمایید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

می توانید جایی که دست ها به هم می رسند را بالا و پایین کنید تا قسمت های مختلف سینه درگیر شوند. توجه داشته باشید که منظور از بالا و پایین کردن در یک حرکت نیست، بلکه در ست های مختلف. مثلا در یک ست دست ها روبروی سینه به هم برسند و در ست دیگر مقداری پایین تر.

تمرینات بیشتر برای عضلات سینه در این لینک قابل مشاهده است.

نکات تمرین کراس اور:

1. در این تمرین فرم صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. سعی کنید با وزنه های سبک فرم صحیح آن را یاد گرفته و با گذشت زمان وزنه را افزایش دهید.
2. هنگام باز کردن دست ها رو کشش عضلات سینه تمرکز کنید. در مرحله بستن دست ها هم تمرکزتان روی منقبض کردن عضلات سینه باشد.
3. در تمام طول تمرین آرنج ها باید مقداری خم بوده و زاویه آن ها تغییری نکند.

تصاویر تمرین کراس اور:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کراس اور با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کراس اور برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کراس اور برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.