فلای بالاسینه با دمبل چرخشی

آموزش تمرین فلای بالاسینه با دمبل چرخشی:

1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و به پشت روی یک میز شیبدار یا میز پرس بالاسینه دراز بکشید. توجه داشته باشید که شیب میز نباید از 30 درجه بیشتر باشد. اگر میز قابلیت تنظیم ارتفاع دارد می توانید آن را کمتر از 30 درجه تنظیم نمایید.
2. دمبل ها را با دستان نسبتاً کشیده روبروی خود نگه دارید. منظور از دستان نسبتاً کشیده این است که دست ها باید مقداری از ناحیه آرنج خم باشند.
3. حالا دست های خود را به سمت داخل بچرخانید به شکلی که کف دست ها به سمت شما باشد. راهنمایی: انگشت های کوچک دست باید کنار یکدیگر قرار بگیرند. این وضعیت شروع تمرین است.
4. به آرامی و با انجام عمل دم دست های خود را به سمت کناره ها ببرید. توجه داشته باشید که کشیدگی دست ها به شکل توضیح داده شده باید حفظ شود. همچنین باید مچ دست ها را بچرخانید. راهنمایی: در پایان این بخش از تمرین دست ها باید در کناره ها بوده و کف دست ها به سمت سقف باشد.
5. با انجام عمل بازدم دمبل ها را بالا آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. هنگام بازگشت باید مچ ها را چرخانده تا انگشت های کوچک دوباره در کنار یکدیگر قرار بگیرند. راهنمایی: فراموش نکنید که هنگام اجرای این بخش از تمرین هم، کشیدگی دست ها باید حفظ گردد؛ همچنین حرکت فقط باید از طریق مفصل شانه و مچ انجام شود. آرنج ها نباید هیچ حرکتی داشته باشند.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت دست ها کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین شکل دیگری از تمرین فلای بالاسینه با دمبل می باشد.

تصاویر تمرین فلای بالاسینه با دمبل چرخشی:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین فلای بالاسینه با دمبل چرخشی با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین فلای بالاسینه با دمبل چرخشی برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین فلای بالاسینه با دمبل چرخشی برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.