آموزش تمرین پشت پا نشسته با دستگاه:
- برای اجرای این تمرین به یک دستگاه پشت پا نشسته احتیاج دارید. اهرم دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و با تکیه بر پشتی روی صندلی آن بنشینید.
- پشت ساق خود را روی پد پایینی دستگاه قرار داده و پد مخصوص ران را روی ران ها تنظیم کنید. پد بالایی باید مقداری عقب تر از زانو ها تنظیم شده باشد. دسته های دستگاه را گرفته و پاهای خود را به صورت کاملا کشیده در مقابل خود روی پد قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
- با انجام عمل بازدم، پد دستگاه را تا جای ممکن عقب بیاورید. این کار را باید با خم کردن زانو انجام دهید. در تمام طول تمرین بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. یک ثانیه در وضعیت انقباض مکث کنید.
- به آرامی و با انجام عمل دم پاها را بالا آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
برای اجرای این تمرین از وزنه های سنگین تر از توانایی خود استفاده نکنید. چرا که در این حالت برای اجرای تمرین نیاز است که بدن را تاب داده و یا حرکات انفجاری انجام دهید، با این کار خطر بروز آسیب در ناحیه کمر و همسترینگ افزایش پیدا می کند.
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:
این تمرین را می توانید با فاصله پاهای مختلف اجرا کنید. سه حالت برای این مورد وجود دارد: پاهای نزدیک به هم، پاها با فاصله معمولی و پاهای با فاصله زیاد.
اگر این دستگاه در باشگاه شما وجود ندارد می توانید از تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه کمک بگیرید.
تاب دادن کتل بل تک دست هم یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ محسوب می شود.
تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.
تصاویر تمرین پشت پا نشسته با دستگاه:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پشت پا نشسته با دستگاه با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
تصاویر تمرین پشت پا نشسته با دستگاه برای خانم‌ها:
توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پشت پا نشسته با دستگاه برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.
جزییات این تمرین
نام تمرین: پشت پا نشسته با دستگاه
نام انگلیسی تمرین: Seated Leg Curl
سایر نام های این تمرین: پشت پا نشسته، همسترینگ نشسته، پشت ران با دستگاه نشسته
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: همسترینگ
تجهیزات: دستگاه
سطح تمرین: مبتدی
